Пятиминутка раджа-йоги

--Неподвижность тела. Сидя в удобной позе, начиная с определенного момента, выполнить команду СТОП! и перестать делать произвольные движения телом с целью поправить, улучшить, сделать более прямым, удобным и т.д. Дождаться специфического оцепенения тела, которое не хочется нарушать. 1-2 минуты.

--Неподвижность сознания. В предыдущем упражнении сознание улавливает фактуру неподвижности и переносит ее на себя самое. Мысли, настроения, планы и т.д. мягко отгоняются. 1-2 минуты.

--Созерцание. В результате предыдущих упражнений формируется «шарик» свободного сознания, не задействованного ни в какой деятельности. Вот он и смотрит бесстрастно, не вовлекаясь, на всё, что есть внутри и снаружи. 2-3 минуты. Выключение смыслов - ничто не воспринимается как более важное чем все остальное, поэтому скольжение по мыслям и восприятиям - легкое.

--Самосознание. Сознание созерцает, самоощущает само себя. Делать как получится. 1-2 минуты.

В паузах раджа-йоги менять позу, желательно побыть в «позе ребенка», по окончанию Шавасану, желательно на животе.

Поза кошки (Бидаласана)

Действие: Эта асана улучшает эластичность мышц спины.

Техника выполнения (рис. 12 а, б):

Исходное положение - стоя на коленях. Упритесь руками в пол так, чтобы руки находились под плечами, а колени - под бедрами.

1) Поднимите голову и копчик, прогнув поясницу. Постарайтесь ощутить плавное натяжение от основания спины до макушки. Опустите плечи (как бы уронив их), сосредоточьтесь на растягивании передней части корпуса.

2) Затем подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины.

Должно быть приятно находиться в этих положениях.

3) Вытянуть правую ногу назад, затем – если не напрягает равновесие – вытянуть левую руку вперед. Побыть. Вернуться в исходное положение.

4) Вытянуть левую ногу назад, затем вытянуть правую руку вперед.

Управление мышцами живота

1) с участием дыхания:
живот движется синхронно с дыханием - на вдохе вперед, на выдохе назад.
вдох производится бесконтрольно, выдох акцентируется.
серии по 10-15 движений производятся --
а) в положении стоя
б) в положении полусогнувшись, руки на пояснице
в) в позе рыбака

2) на задержке дыхания после выдоха:
живот движется вперед-назад.
серии по 10-15 движений производятся --
а) в положении стоя
б) в положении полусогнувшись, руки на пояснице
в) в позе рыбака

эти движения общедоступны.

желающие могут попробовать в позе рыбака:

3) втягивание живота после выдоха (уддияна бандха) - 3-6 подходов
4) втягивание живота после выдоха и выставление столбика мышц посреди живота (наули 1) - 1-3 подхода
5) наули 1 + попеременное акцентирование левой и правой сторон живота (сдвиг столбика) (наули 2) - 1-3 подхода
6) наули 1 + вращения столбика сначала в одну, потом в другую сторону (наули 3) - 1-3 подхода

Тадасана

«Поза горы». Или стойка вольно.

Встать так, чтобы можно было стоять долго, удобно и приятно. Чтобы можно было войти в состояние Шавасаны стоя.
Глаза закрыты, если нет проблем с равновесием. В противном случае зафиксировать взгляд в одной точке, тем самым «впадая» в полутрансовое состояние.
Если покачивает, это нормально. Внимание может не спеша сканировать тело.
До 10 минут…

Маласана

«Поза гирлянды»

Удобно усесться на корточки – на носочках или на полную ступню. Главное – найти удобство, равновесие, покой. Колени раздвинуть и отпустить корпус вперед, спину слегка выпрямлять. Можно держаться руками впереди за пол, или отвести руки за спину и зацепить их. Глаза закрыть. Релакс, полный покой. До появления намеков на неудобство.
При больных коленях не усердствовать.

Врикшасана

«Поза дерева» (у стенки)

Встать у стенки, касаясь ее спиной, перенести вес на правую ногу, возникает изрядная нагрузка на тазобедренный сустав. Упереться левой ногой в бедро ближе к паху. Нащупать удобный и надежный упор. Если не получается, нужно просто поднять вперед согнутую в колене левую ногу. Закрыть глаза, расслабиться. Пауза. Поднять руки к груди, сложить их в намасте (ладони вместе, «молитвенно»). Пауза. Затем можно выпрямить руки вверх, насколько получается. Это дополнительно расправит грудную клетку. Сознание «деревенеет». Пребывать пока приятно.
Опустить руки и ногу. Пауза. Повторить на левой ноге.

Сукхасана

Счастливая поза

Очень хорошо посидеть так с прямой (без фанатизма) спиной перед заключительной Шавасаной. Все приходит в норму, аккумулированный во время практики покой распределяется должным образом. Медитация, то есть спокойное, медленное, чуть вязкое состояние внимания. 3-5 минут.
Для тренировки прямой спины можно подавать живот вперед, а плечи расправлять, отводя назад.

"Счастье" в этой счастливой асане создается контрастом-гармонией пары: ощущения сильных мышц поясницы и расслабленного мягкого живота.

УПРАЖНЕНИЯ У ПОДОКОННИКА

Растяжки спины и подколенных мышц (вариант Адхо Мукха Шванасаны – собаки мордой вниз)

Упереться руками в подоконник, отойдя от него немного.
Отъехать тазом назад, так чтобы при этом спина (по возможности) проваливалась между руками.
Расслабиться.
Подняться, подать таз вперед, не отрывая пяток от пола, при этом выставить комфортное натяжение подколенных мышц.
Расслаблять корпус, чтобы таз проваливался в сторону подоконника.
Повторить еще раз обе разновидности.

Вращение вокруг тазобедренного сустава («балерина у станка»)

Упереться руками в подоконник, отойдя от него немного.
Перенести вес на правую ногу, левую вытянуть вниз-назад, немного поднять.
Развернуть левую ногу вверх, поворачиваясь на правом тазобедренном суставе, как на шарнире.
Побыть в таком положении, прочувствовать, адаптироваться, чтобы было удобно и приятно.
Повернуть левую ногу так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Побыть.
Повернуть левую ногу так, чтобы левая ягодица была ниже правой (скрут).
Итого 3 положения, которые можно не спеша осваивать. Руки при этом располагаются на подоконнике, как удобно, ассистируя каждой новой позиции.
После паузы в Тадасане повторить с левой опорной ногой.

Уттхита Триконасана

Поза треугольника.

Встать ровно, ноги вместе, расслабиться. Расслабить живот.
Расставить ноги шире плеч на всю возможную амплитуду. Пауза. Расслабить живот.
Развернуть стопы: правая вперед на 90 градусов, левая вперед на 45 градусов (примерно). Пауза. Расслабить живот.
Представить, что сзади стена, «прислониться» лопатками к этой стене и в дальнейшем от нее не «отрываться». То есть оставаться телом в одной плоскости. Подбородок развернут к левому плечу.
Позволить корпусу медленно наклоняться вправо вдоль «стенки». Можно опираться рукой на ногу. Отключать ненужные напряжения в ногах и тазовой области. Малая скорость наклона позволяет максимально расслабиться на каждом «подшаге», на каждом микродвижении, все время отпуская живот. Можно поднять верхнюю руку вверх.
Не доводя до максимально возможного наклона – пауза. Расслабить живот. Заниматься «отключением» головы, удерживая внимание в теле.

Корпус может продолжить «сползание» вниз.
Выдержка – до появления выраженных ощущений в теле.
Медленно выпрямиться, опустить руки.
Развернуться во фронтальную позицию, ноги вместе. Стоять, расслабившись, до исчезновения ощущений от работы тела и появления пустоты в ощущениях. Побыть в этой пустоте секунд 10-20.
Повторить асану в другую сторону.
Если есть проблемы с равновесием, глаза можно не закрывать.

***
Вполне возможно, что наклон будет неодинаковым в правую и левую сторону. Тогда следует начинать со «слабой» стороны, затем делать наклон в «сильную» сторону и завершить снова наклоном в «слабую». Перекос будет постепенно выправляться.

Проработка "снизу":
сначала наклон вбок со сгибанием колена, устанавливается рука на полу как якорь. Потом медленно выпрямлять колено, ощущая растяжение задней части ног. Одновременно медленно разворачивать корпус верхним плечом вверх-назад. Не давить! Позволить телу войти во вкус растяжения.

Цикл Парсваконасаны

Парсва - бок. Кон – угол. Поза бокового угла.

Уттхита Парсваконасана

Встать на левое колено, правая нога согнута впереди по 90 градусов. Левую ногу повернуть относительно колена вбок, чтобы дать себе удобную опору. Опереться руками о пол впереди правого колена. Пауза. Развернуть корпус правым боком на правое бедро, правая рука опирается о пол рядом с правой стопой с внешней стороны. Левую руку заложить за спину. Глаза можно держать открытыми для равновесия. Расслабить живот и поднять повыше левое плечо, в идеале в плоскость, перпендикулярную полу. Выпрямить левую руку вверх, насколько позволяет разворот плеч. Пауза. Попробовать опустить ее под 45 градусов вперед. Подбородок стремится к левому плечу, то есть голова разворачивается вверх. Расслабить живот. Выпрямить левую ногу, стопу развернуть удобно.
Можно выполнять у стены, расположившись около нее так чтобы а) либо опираться левой рукой о стену для равновесия б) либо опираться спиной о стену.
Выход из асаны в обратном порядке с паузами на каждом элементе. Сесть на пятки. Пауза. Лечь на живот, щекой на коврик, и качественно расслабиться.
Повторить в другую сторону.
ВАРИАНТ (на рис. справа): опереться локтем о колено.

Паривритта Парсваконасана

Встать на левое колено, правая нога согнута впереди по 90 градусов. Левую ногу повернуть относительно колена вбок, чтобы дать себе удобную опору. Опереться руками о пол впереди правого колена. Пауза. Развернуть корпус левым боком на правое бедро, левая рука заводится за правое колено с внешней стороны. Правую руку заложить за спину. Глаза можно держать открытыми для равновесия. Расслабить живот и поднять повыше правое плечо, в идеале в плоскость, перпендикулярную полу. Выпрямить правую руку вверх, попробовать опустить ее под 45 градусов вперед. (ВАРИАНТ с положением рук: руки сложить в намастэ.) Подбородок стремится к правому плечу, то есть голова разворачивается вверх. Расслабить живот. По возможности выпрямить левую ногу, стопу развернуть удобно или оставить на носке.
Можно выполнять у стены, расположившись около нее так чтобы а) либо опираться правой рукой о стену для равновесия б) либо опираться спиной о стену.
Выход из асаны в обратном порядке с паузами на каждом элементе. Сесть на пятки. Пауза. Лечь на живот, щекой на коврик, и качественно расслабиться.
Повторить в другую сторону.

Всего получается 4 подхода с 4 качественными расслаблениями на животе после них.

Вирабадрасана 2 прямой выпад

Встать ровно, ноги вместе, расслабиться. Расслабить живот.
Расставить ноги шире плеч на всю возможную амплитуду. Пауза. Расслабить живот.
Развернуть стопы: правая вперед на 90 градусов, левая вперед на 45 градусов (примерно). Пауза. Расслабить живот.
Руки поднять в стороны, вытянуть пальцы рук.
Представить, что сзади стена, «прислониться» лопатками к этой стене и в дальнейшем от нее не «отрываться». То есть оставаться телом в одной плоскости. Подбородок развернут к правому плечу.
Медленно сесть на выпад на правую ногу, правая голень перпендикулярна полу.
Пауза. Расслабить живот. Заниматься «отключением» головы, удерживая внимание в теле.
Выдержка – до появления выраженных ощущений в теле.
Медленно встать с выпада, опустить руки.
Развернуться во фронтальную позицию, ноги вместе. Стоять, расслабившись, до исчезновения ощущений от работы тела и появления пустоты в ощущениях. Побыть в этой пустоте секунд 10-20.
Повторить асану в другую сторону.
Если есть проблемы с равновесием, глаза можно не закрывать.

Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя рыб.

Сесть по турецки, потом правую ногу убрать под себя, не садясь на нее, левую ногу переставить вертикально за правое колено. Выровнять корпус, расслабиться. Обнять левое колено правой рукой, корпус придвинуть плотнее к левому колену, одновременно скрутить корпус влево, левая рука опирается сзади о коврик. Корпус стараться не горбить. Голова поворачивается влево. 1-2 минуты. Варианты: а) сесть на правую ногу, тогда добавляется упражнение на равновесие, но облегчается прямое удержание корпуса; б) заложить правую руку за вертикальное левое колено и взяться за горизонтальное правое колено (или даже за стопу).
Медленно раскрутиться, отдохнуть в позе по-турецки, потом повторить все в другую сторону.
При выраженной асимметрии поворотов делать в слабую сторону на один подход больше.

Скрутки, Маричиасана

Сесть по-турецки. Набрать покой, расслабиться. Левой рукой взяться за правое колено, правая рука идет назад за спину, опирается на пол пальцами или ладонью, как удобно. Возникает скрут позвоночника от копчика до шеи. Голова поворачивается в сторону скрута, то есть подбородок идет к правому плечу. Удобно устроиться, не давить.
Вернуться в нейтральнуое положение, набрать покой.
Повторить в другую сторону.

Сесть, выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене, подтянуть к корпусу. Обнять левую ногу правой рукой, выполнить скрут, левая рука сзади опирается на пол. Подбородок довернут к левому плечу. Это Маричиасана. Посидеть в нейтральном положении с выпрямленными ногами. Потом повторить в другую сторону симметрично.

Если в одну сторону вы скручиваетесь хуже, чем другую, но начинать следует с «плохой» стороны, потом в хорошую и снова в плохую. Таким образом, имеющаяся ассиметрия (сколиоз) будет постепенно устраняться.

Я рад )