[37]
ЧЕТВЕРТЫЙ ВЫПУСК

Как уже было обещано, в этот раз будут представлены классические пропорции мужского тела. В качестве образцов мы берем известную статую Гермеса, скульптуру Праксителя, и не менее известную скульптуру Лисиппа Апоксиомен. Мы выбрали эти две статуи, чтобы сначала  показать пропорции взрослого мужчины с совершенно развитым телом. Первая статуя признается самой совершенной классической работой из мрамора. Ее пропорции свидетельствуют о такой целостной гармонии форм тела, что представляется излишним брать еще одну скульптуру в качестве второго образца. Тем не менее, мы это делаем, так как надеемся, что вторая, также образцовая, работа подходит для демонстрации особых признаков классической красоты тела, о которой далее пойдет речь. Читатель может задать вопрос: насколько могут отличаться формы атлета (прошедшего общую спортивную и специальную гимнастическую подготовку)  от этого идеального изображения мужской красоты. Мы намеренно отказываемся от экстремальных форм Геркулеса Фарнезского и выбираем Апоксиомена, отличающегося длинными руками и ногами и широкой грудной клеткой. Поскольку эти части тела особенно страдают при недостаточной спортивной активности и отсутствии гимнастики, представляется необходимым внимательно рассмотреть полное развитие этих частей тела на скульптурном примере. Читатель, наверное, заметит, что и здесь, как и уже было отмечено при оценке женской красоты (см. выпуск 2, стр. 19) полностью отсутствует так сильно желаемая талия!

Пракситель, «Гермес»  \ Лисипп, «Апоксиомен»

«Геркулес Фарнезский»

В строке длины лица поставлен знак вопроса, так как точная длина не соответствует фактическому соотношению между отдельными частями лица, согласно которому высота лба, длина носа и [38] челюсть должны составлять одну треть от общей длины лица (которая в данном случае должна быть равна 22,5). Поскольку длина лица  Гермеса укорачивается за счет закрытия лба локонами волос, мы исправили этот недостаток в таблице, и только во втором столбце (оригинальные размеры) оставили длину лица, которую можно измерить только у оригинала (20). [39]
Все размеры даны в сантиметрах. Первая графа этой таблицы характеризует отношение каждой меры к длине головы от макушки до подбородка («модуль»), вторая - оригинальные размеры статуи. Каждая последующая графа (создаётся из умножения первого столбца на соответственную высоту головы) является пересчётом оригинальных размеров для соответствующего роста.

«Гермес» Праксителя

1) Модуль 1 30 21 21,5 22 22,5 23 23,5
2) Длина лица 0,75 20(?) 15,8 16,1 16,5 16,9 17,3 17,7
3) Нос 0,25 7,5 5,3 5,4 5,5 5,6 5,8 5,9
4) Длина шеи 0,30 9 6,3 6,5 6,6 6.8 6,9 7,0
5) Ширина шеи 0,41 14,5 10,2 10,4 10,6 10,9 11,1 11,4
6) Объем шеи 1,60 48 33,6 34,4 35,2 36,0 36,8 37,6
7) Ширина соска 1,07 32 22,4 22,9 23,5 24,0 24,5 25,1
8) Ширина грудной клетки 1,30 39 27,3 28,0 28,6 29,2 29,9 30,6
9) Объем груди (мечевидный отросток) 4,10 123 86,1 88,2 90,2 92,3 94,3 96,4
10) Грудина –
Высота плеч 0,80 24 16,8 17,2 17,6 18,0 18,4 18,8
11) Талия (ширина) 1,15 35,5 24,9 25,4 26,0 26,6 27,2 27,8
12) Талия (объем) 3,53 106 74,2 76,0 77,8 79,5 81,3 83,0
13) Ширина бедер 1,30 39 27,3 28,0 28,6 29,2 29,9 30,6
14) Объем бедер 4,17 125 87,5 89,6 91,7 93,8 95,8 97,9
15) Ширина таза 1,23 37 25,9 26,5 27,1 27,8 28,4 29,0
16) Объем живота (пупок) 3,57 107 74,9 76,7 78,5 80,2 82,0 83,8
17) Ширина бедер (бок) 1,03 31 21,7 22,2 22,7 23,2 23,8 24,3
18) Бедро 1,83 55 38,5 39,4 40,3 41,2 42,2 43,1
19) Объем бедра 2,07 62 43,4 44,6 45,5 46,4 47,5 48,6
20) Голень 1,67 50 35,0 35,8 36,7 37,5 38,3 39,2
21) Большеберцовая кость 1,77 53 37,1 38,0 38,9 39,7 40,6 41,5
22) Икра (объем) 1,62 48,5 34,0 34,8 35,6 36,4 37,2 38,0
23) Колено (ширина) 0,38 11,5 8,1 8,3 8,5 8,6 8,8 9,0
24) Колено (объем) 1,40 42 29,4 30,1 30,8 31,5 32,2 32,9
25) Объем лодыжки 0,93 28 19,6 20,1 20,5 21,0 21,5 21,9
26) Высота щиколотки 0,35 10,5 7,4 7,5 7,7 7,9 8,1 8,2
27) Ширина щиколотки 0,31 9,3 6,5 6,7 6,8 7,0 7,1 7,3
28) Объем щиколотки 1,13 34 23,8 24,4 24,9 25,5 26,1 26,6
29) Длина стопы 1,10 33 23,1 23,7 24,2 24,8 25,3 25,7
30) Ширина стопы 0,42 12,5 8,8 9,0 9,2 9,4 9,6 9,8
31) Длина руки от плеча до локтя 1,50 45 31,5 32,3 33,0 33,8 34,5 35,3
32) Объем верхней части руки 1,43 43 30,1 30,8 31,5 32,2 32,9 33,7
33) Грудина – лобковая кость 2,10 63 44,1 45,2 46,2 47,3 48,3 49,4
34) Грудина – пупок 1,43 43 30,1 30,8 31,5 32,2 32,9 33,7
35) Пупок – лобковая кость 0,67 20 14,0 14,3 14,7 15,0 15,3 15,6
36) Лобковая кость - пол 3,83 115 80,5 82,4 84,4 86,3 88,2 90,0

[40]
«Апоксиомен» Лисиппа

1) Голова - модуль 1 25,5 21 21,5 22 22,5 23 23,5
2) Длина лица 0,73 18,5 15,2 15,6 15,9 16,3 16,6 16,9
3) Нос 0,25 6,5 5,4 5,5 5,6 5,7 5,9 6,0
4) Челюсть 0,25 6,5 5,4 5,5 5,6 5,7 5,9 6,0
5) Шея (длина) 0,35 9 7,4 7,6 7,8 7,9 8,1 8,3
6) Ширина шеи 0,53 13,5 11,1 11,4 11,7 11,9 12,2 12,5
7) Объем шеи 1,77 45 37,1 38 38,9 39,7 40,6 41,5
8) Грудина - акромион 0,86 22 18,1 18,5 19 19,4 19,8 20,2
9) Ширина соска груди 0,90 23 18,9 19,4 19,8 20,3 20,7 21,1
10) Объем груди (сосок) 4,47 114 93,8 95,9 97,9 100,4 102,8 105,2
11) Ширина грудной клетки 1,02 26 21,4 21,9 22,4 23 23,5 24
12) Объем грудной клетки 4,15 106 87,3 89,3 91,4 93,5 95,6 97,7
13) Талия 1,28 32,7 26,9 27,5 28,2 28,8 29,5 30,2
14) Талия (сбоку) 0,84 21,5 17,7 18,1 18,5 19,0 19,4 19,8
15) Талия (объем) 3,53 90 74,1 75,9 77,6 79,4 81,2 83
16) Ширина живота (пупок) 1,37 35 28,8 29,5 30,2 30,9 31,6 32,3
17) Объем живота 3,60 92 75,8 77,6 79,4 81,2 83 84,8
18) Ширина бедер 1,51 38,5 31,7 32,5 33,2 34 34,7 35,4
19) Ширина бедер (сбоку) 1,!0 28 23 23,6 24,2 24,7 25,3 25,8
20) Объем бедер 4,35 111 91,4 93,6 95,8 97,9 100,1 102,3
21) Ширина таза (troch.) 1,29 33 27,2 27,8 28,5 29,1 29,8 30,4
22) Бедренная кость 2,20 36 46,1 47,2 48,3 49,4 50,5 51,6
23) Объем бедра 2,51 64 5,27 54,0 55,2 56,5 57,7 59
24) Ширина колена 0,43 11 9,1 9,3 9,5 9,7 9,9 10,1
25) Объем колена 1,59 40,5 33,4 34,1 34,9 35,7 36,5 37,4
26) Объем ноги под коленом 1,40 35,7 29,4 30,1 30,8 31,4 32,1 32,8
27) Большеберцовая кость 1,92 49 40,4 41,3 42,3 43,2 44,2 45,2
28) Голень 1,80 46 37,9 38,8 39,7 40,6 41,5 42,4
29) Икра (ширина) 0,53 13,5 11,1 11,4 11,7 11,9 12,2 12,5
30) Икра (объем) 1,71 43,5 35,8 36,7 37,5 38,4 39,2 40
31) Объем лодыжки 0,90 23 18,9 19,4 19,8 20,3 20,7 21,1
32) Ширина щиколотки 0,33 8,5 7,0 7,2 7,3 7,5 7,7 7,9
33) Длина ступни 1,22 31 25,5 26,1 26,8 27,4 28 28,6
34) Ширина ступни 0,47 12 9,9 10,1 10,4 10,6 10,8 11,1
35) Длина руки от плеча до локтя 1,57 40 32,9 33,7 34,5 35,3 36,1 36,9
36) Объем верхней части руки 1,41 36 29,7 30,4 31,1 31,8 32,5 33,2
37) Предплечье (длина) 1,18 30 24,7 25,3 25,9 36,5 27,1 27,7
38) Предплечье (объем) 1,29 33 27,2 27,8 28,5 29,1 29,8 30,4
39) Запястье 0,82 21 17,3 17,7 18,1 18,5 18,9 19,4
40) Грудина - пупок 1,57 40 32,9 33,7 34,5 35,3 36,1 36,9
41) Пупок – лобковая кость 0,71 18 14,8 15,2 15,5 15,9 16,2 16,6
42) Пупок - пол 4,71 120 98,8 101,2 103,5 105,9 108,2 110,6
43) Лобковая кость - пол 4,08 104 85,6 87,7 89,7 91,8 93,8 97,8

[41] Остальные значения либо невозможно измерить у оригинала (например, объем груди из-за положения рук), либо соответствующие части тела отсутствуют (например, правое предплечье) у найденного оригинала.
И наконец, мы приводим таблицу с мерками Апоксиомена Лисиппа:
Примечателен объем талии у обеих статуй: разница с объемом живота составляет лишь 1-2 сантиметра! Тем не менее, талия этих скульптур совершенно не кажется широкой, поскольку объем груди (измеряемый через мечевидный отросток) является на 14-16 сантиметров больше, что очень редко встречается у современных мужчин (в пропорции).
Такая ширина талии обусловлена в первую очередь особенно развитыми косыми мышцами живота (m. obliquus abdominis externus) – еще большая редкость для наших атлетов. Эти мышцы, совместно с другими мышцами живота (см. ниже рис. 43, изображающий Носителя копья Поликлета, 440 до н.э.), являются типичными признаками мужской классической красоты, которые можно найти у всех античных скульптур как само собой разумеющееся, так же, как и девичью линию груди у всех античных женских изображений, выраженное округление ягодиц (m. gluteus maximus) и, не в последнюю очередь, особую длину пальцев ног  у обоих полов (последний признак сегодня не всегда можно встретить даже у женщин).

Поликлет, «Носитель копья»

Разумеется, каждый наш читатель может судить сам, насколько он хочет соответствовать указанным нами идеальным меркам. Но каждый мужчина должен учитывать одно: это соотношение между объемами талии, живота и грудной клетки. Другими словами, как уже говорилось, поскольку объем талии и объем живота отличаются лишь на несколько миллиметров, а поэтому, практически одинаковы, каждый мужчина должен держать свои «линии» по меньшей мере в соответствии с этими двумя пропорциями, [42] то есть, объемы талии и груди должны соответствовать модулю. Например, при модуле, равном 1, объем талии должен составлять 3,53, а груди – минимум 4,10. Это минимальные размеры, которыми мужчина обязан поддерживать, прежде всего, для самого себя – в эстетическом и гигиеническом плане. Эстетический аспект этих правил легко понять, если задуматься о том, что так называемая «талия» встречается у древнегреческих статуй лишь в самых ранних периодах развития изобразительного искусства. Сравните, например, 3 статуи юношей: Полимеда Аргосского (конец 7 в. до н.э., Дельфы, музей), скульптуру из Тенеи (конец 7 в., Мюнхен, Глиптотека), или из Анависсоса (середина 6 в., Афины, Национальный музей) со всеми статуями 5 века, эпохи расцвета античной скульптуры! В поистине золотой век древнегреческой скульптуры, в период ее максимального совершенства, обозначенные нами признаки классической красоты и связанные с ними мерки остаются теми же, если отбросить другие особенности «канона» Поликлета, Праксителя, Лиссипа и др. Наш искаженный современный вкус часто даже не может выявить нехватку этих признаков и мер, уже не говоря о том, чтобы, напротив, оценить их!

3 статуи юношей, слева направо: Полимеда Аргосского (конец 7 в. до н.э., Дельфы, музей), скульптура из Тенеи (конец 7 в. до н.э., Мюнхен, Глиптотека), скульптура из Анависсоса (середина 6 в. до н.э., Афины, Национальный музей)

Что касается гигиенического аспекта соотношения груди и талии, то задумайтесь о значимости для общего состояния здоровья объема легких с одной стороны (как будет показано далее), и о дыхании диафрагмой с другой. В утешение многим мужчинам мы хотим добавить, что чрезмерная ширина живота и талии в большинстве случаев, а особенно в позднем возрасте, вызвана не столько жировыми отложениями, сколько раздувшейся толстой кишкой, то есть «плохой осанкой», что легко поправимо.
В позиции стоя наклонитесь вперед, как можно сильнее прогнув поясницу. Это единственное положение, в котором газы покидают тело без назойливых звуков. Если Вы натрете мылом большой и указательный пальцы, Вы сможете себе помочь, слегка приоткрыв анальное отверстие. На санскрите эта процедура называется ГАНЕША-КРИЯ. При умелом выполнении она помогает даже в легких случаях запора, поскольку при этом небольшие каловые массы могут быть [43] выведены из прямой кишки, не перенапрягая при этом возможно вялую перистальтику. Это особенно важно при геморрое.
Выполняйте эту процедуру всегда, когда почувствуете докучливое вздутие живота, а прежде всего перед опорожнением и выполнением асан. В одно мгновение ваши «тонкие линии» к вам вернутся. Итак, вы должны учитывать три вещи: 1) никогда не позволяйте животу висеть, всегда втягивайте живот, 2) выполняйте Ганеша-Крия и 3) регулярно выполняйте 6-е упражнение на вращение лежа (см. 2 выпуск, стр. 14). Тогда у вас непременно появятся такие же классические линии мускулов живота, как и у древнегреческих атлетов…
[44] В завершение главы Измерения тела приведем еще одну таблицу парижских мерок для женщин в зависимости от роста, веса и возраста, максимально приближенных к  меркам Венеры. Но по причине, указанной ранее (во 2 выпуске), талия должна быть шире примерно на 5 см.

Рост Возраст Вес (кг) Плечо Шея Грудь Талия Таз Бедра Верхняя часть ноги Икра
1,50 м 20 48 25 31,2 82,5 59 77,5 86,5 45,2 31,7
25 49,5 25,5 31,5 83,5 60 78,5 87,5 46 32
30 51 25,7 31,8 84 60,7 79,5 88,5 46,5 32,4
40 52 26,2 32,2 85,6 61 80,5 90,5 47 32,8
50 52,5 26,6 32,5 86,5 62 81,5 92,5 47,5 33,2
1,55 м 20 50,5 25,7 31,8 84,5 59,5 79,5 88,5 47,5 32.3
25 51,5 26 32,7 87 59,5 81 89,5 48,5 32,8
30 53 26,4 33 88,5 60,5 83 91 49 33,2
40 55 26,7 32,2 85,5 62 84.5 92,5 49,5 33,5
50 55,8 27 33 89.5 63 85 93,5 50 33,6
1,60 20 53 26,9 33 88,5 62,7 82,5 92,5 49,2 33
25 55,5 26,2 32,4 87 63,3 83,5 94 50 33,5
30 57 27,2 33,4 90 63,7 85 96 50,5 33,9
40 58,5 27,8 33,8 91,5 64,5 87 97,5 51 34,3
50 59,3 28 34 92,5 66 88,5 98.5 52 34,6
1,65 м 20 57,5 27,4 33,5 88,8 63,5 84,5 95,5 51,3 34
25 58,5 27,8 33,6 90 64,7 86 97 51,5 34,3
30 60 28,2 34,2 91,5 65,5 88 99 52 34,8
40 61,8 29 34,5 95 66,5 90 101 53 35
50 62,8 29,5 34,9 96,5 68 91,5 102,5 53,8 35,3
1,70 м 20 59,5 28,2 34 92,8 66 87 99 53 34,8
25 61,8 29 34,6 94,3 67 89 101 54 35,1
30 63,2 29,4 35 95,5 68,3 91 103 55 35,6
40 65 29,9 35,4 98 69,3 93 105 56 35,9
50 66,8 30,4 35,6 99,5 70 94,5 106,5 56,8 35.2

Исходя этих идеальных размеров (см. «Votre Beaute», № 186, январь 1951, стр. 8-9, Rue Jean Mermoz, Париж – 8е) можно легко вычислить правильные показатели для конкретного возраста и роста, которые не даны в таблице. Например, чтобы узнать вес для  30-тилетней женщины ростом 1,63, следует выполнить следующее:
Рост 1,65 м соответствует весу 60 килограмм
Рост 1,60 м соответствует весу 57 килограмм
увеличение роста на 5 см соответствует весу 3 килограмма
итак, увеличение на 1 см соответствует весу 3/5 килограмма
увеличение на 3 соответствует весу 3/5 х 3 килограмма = 1,8
Рост 1,63 м соответствует весу 58,8 килограмма.
Подобным образом можно пересчитывать и все остальные мерки.

3. Группа ШИРШ
Примите позу этой группы прошлого месяца (см. выпуск 3, стр. 19 и выпуск 2, рис. 23). Если находясь в этой позе и держа ноги в воздухе, вы можете держать равновесие, медленно притяните пятки к ягодицам и, держа ступни таким образом, очень медленно поднимите колени. Несколько раз повторите это упражнение, каждый раз стараясь оставаться в воздухе как можно дольше. Длительность всего упражнения должна увеличиваться каждую неделю на 15 секунд и достигнуть 3 минут (рисунок 47).

Это – АРДХА ВРИКША АСАНА. Как и в прошлом месяце, она все время должна  выполняться спиной к стене. Однако следует использовать эту опору как можно реже.

4. Группа САРВАНГ
В этом месяце попытайтесь выполнять «свечу» (Сарванг) без опоры на руки. Примите положение лежа на  спине (Шава Асана) и вытяните ноги вертикально вверх (см. выпуск 1, 4 группа, 4 неделя).  Вжимая руки в пол, вытяните все тело свечой, и повторите это вытягивание 3-5 раз (рисунок 48).

[52] В завершение застыньте в позе свечи немного дольше. Если почувствуете, что не выдерживаете позу без опоры, обопритесь на руки, как при нормальной «свече». Общая длительность этого упражнения тоже должна увеличиваться на 15 секунд каждую неделю.

6. Группа МАЙУРА

В этом  месяце следует увеличить количество подъемов всего тела (см. выпуск 2, стр. 32) до 7-10 раз. Кроме того, добавляем еще одно упражнение: ХАМС АСАНА, или «гусь»: сядьте на коврик для йоги на колени, слегка их расставив, и обопритесь животом на уровне пупка на подставленные локти. При этом мизинцы должны соприкасаться, а кончики пальцев быть направленными к ступням. При выполнении этого упражнения Вы можете себе помочь, если обопретесь головой о пол (рисунок 52).

Локти должны давить прямо на пупок и ни в коем случае не должны разъезжаться. Чтобы избежать скольжения локтей по коже, Вы можете слегка намочить их слюной. Вытяните ноги и обопритесь на кончики пальцев, затем поднимите верхнюю часть тела и голову, чтобы они составляли одну прямую линию. [56]
Так получается поза «гуся». При выполнении этого упражнения женщины должны следить за тем, чтобы не сжимать грудь руками; при большой груди им следует отказаться от этого упражнения (рисунок 53).

7. Группа БХУДЖАНГ

Продолжайте выполнять позы Бхуджанг («кобра») и Шалабх («стрекоза»). К ним добавляем новое упражнение, т.н. УШТРА АСАНА («верблюд»): после выполнения кобры и стрекозы оставайтесь лежать на животе. Притяните обе пятки к ягодицам, скрестите ноги и держите ступни руками. Если пока это выполнить сложно, держитесь руками за ступни, не скрещивая ноги. Теперь постарайтесь поднять только верхнюю часть тела, колени должны лежать на полу. Повторите это сгибание верхней части тела несколько раз, при условии, что Вам легко и удобно находиться в этой позе. С каждым разом старайтесь подняться выше и выше (рис. 54).

Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения

1. Продолжайте выполнять Тала–Юкта (ритмическое дыхание) в трех формах (простое, 6-кратное и по принципу маятника с двойной задержкой). [60]

2. Сурйа-бхеда (солнечное дыхание)
При выполнении правого и левого дыхания прошлых месяцев вы наверняка много раз замечали, что воздушный поток не всегда равномерно выходит из ноздрей, т.е. редко когда одна ноздря так же точно свободна, как другая. Кажется, что либо правая, либо левая ноздря слегка забита, и вы, вероятно, списывали это на временную простуду. В действительности же имеет место не болезненный симптом, а всеобщий космический закон. Вы будете удивлены, узнав, что воздушный поток у каждого человека и каждого живого существа всегда проходит через ноздри, чередуясь согласно следующему космическому закону:
Когда луна прибывает, т.е. в период между ново- и полнолунием, дыхание в течение двух часов проходит через левую ноздрю (вторая ноздря тогда более или менее «забита»). По прошествии этих двух часов и в течение следующих двух часов дыхание идет точно так же через правую ноздрю, и так далее, чередуясь каждые два часа в течение всего времени (2 недели). Когда луна убывает, т.е. в период между полно- и новолунием, дыхание в течение двух часов сначала проходит через правую ноздрю, в следующие два часа снова через левую - и так, чередуясь, две недели. Началом последовательности каждый раз является восход солнца. Эта смена направления дыхания вызывается увеличивающимся и уменьшающимся влиянием луны или солнца, подобно отливам и приливам в природе. Поэтому каждое из направлений дыхания называется лунное или солнечное дыхание. Это ритмическое влияние естественным образом распространяется не только на левую и правую ноздрю, но и на левую и правую стороны тела. Левый (лунный) поток охлаждает, правый поток согревает. Многое другое, даже правильная жизнь, зависит от переменного влияния этих двух потоков, а дыхательная наука является самой важной во всем учении йоги. Для начала достаточно того, чтобы вы ознакомились с охлаждающими и согревающими свойствами соответствующих потоков, особенно с последними. Этому служит следующее упражнение. [61]
Упражнение: Мизинцем правой руки прижмите левую ноздрю и сделайте медленный и полный вдох через правую ноздрю; затем большим пальцем той же руки зажмите и правую ноздрю и задержите дыхание настолько, сколько сможете выдержать без неприятных ощущений. Длительность задержки дыхания должна постепенно (и осторожно!) увеличиваться. Затем отпустите правую ноздрю и через нее сделайте медленный выдох. Все три фазы должны выполняться как можно дольше, но ни в коем случае нельзя себя перенапрягать: это упражнение, как, впрочем, и все остальные, должно быть приятным. Со временем вы почувствуете усиливающееся тепло в организме, так, что начнете сильно потеть!
Это упражнение называется СУРЙА-БХЕДА («проникновение солнца») и должно выполняться регулярно до тех пор, пока Вы не достигнете усиленного потоотделения. Оно лечит различные виды невралгии и головные боли (цефалгия), острый насморк, воспаление слизистой носа (ринит), способствует пищеварению, выводит паразитов органов пищеварения.

3. Правое и левое дыхание.
Сукх-Пурвак: Дышите так же, как и было описано в данном разделе в прошлом месяце, однако теперь задерживайте дыхание. Прижмите правым большим пальцем правую ноздрю и сделайте медленный и полный вдох через левую ноздрю. Затем зажмите обе ноздри большим пальцем и мизинцем правой руки и задержите дыхание, пока вам это дается легко и не вызывает неприятных ощущений. Затем отпустите  большой палец и сделайте медленный выдох через правую ноздрю. После этого повторите упражнение с другой стороны, вдохните справа, задержите дыхание, выдохните слева. Этот 6-кратный процесс составляет одно упражнение (Пранаяма). Выполняйте 4 таких пранаямы утром и вечером; при этом можете прекратить выполнение простого правого и левого дыхания (без задержки).
Для выполнения этого упражнения необходимо, чтобы обе ноздри были свободны. Поскольку это случается лишь на очень короткое время (между лунным и солнечным дыханием), не всегда представляется возможным выждать момент, чтобы выполнить это упражнение. Вы должны быть в состоянии [62] произвольно выполнять это дыхание. Для этого ложитесь на сторону свободной ноздри и оставайтесь лежать несколько минут (5-10). Благодаря циркуляции крови заложенная сторона освободится, и вы сможете начать упражнение. Либо можете сделать физические упражнения или немного прогуляться, тогда обе ноздри освободятся на короткое время.
Это дыхательное упражнение – самое важное из всех дыхательных упражнений. Ему следует уделять особое значение: три действия – вдох, задержка, выдох – должны проводиться предельно медленно и полноценно. Кроме того, следует подчеркнуть, что необходимо дышать  диафрагмой. Здесь я должен сказать пару слов о видах дыхания. Известно, что возможны 4 вида дыхания:
1) дыхание грудью: на вдохе приподнимается грудная клетка. Это самый неэффективный способ дыхания, так как при нем вдыхается и распределяется по всей площади легких меньше всего воздуха. Несмотря на то, что при нем главным образом задействованы верхушки легких, этот вид дыхания встречается чаще всего у туберкулезников. Женщины тоже почти все время так дышат. Такое дыхание неправильно, поскольку оно противоречит всему строению дыхательных органов. Если дышать таким способом при выполнении упражнений йоги, нередко могут возникнуть головокружения, а при излишнем усердии могут появиться проблемы с сердцем.
2) боковое дыхание: бока расширяются при вдохе. Этот вид дыхания неполноценен и несовершенен, однако он лучше, чем первый.
3) дыхание животом: при вдохе только живот расширяется и надувается вперед, этот способ некрасив, а при излишнем усердии (которое часто встречается у новичков) опасен, так как серединная соединительная линия (так называемая «белая линия») между прямыми мускулами живота растягивается справа и слева над пупком, а при напряжении мышц живота сильно выступает вперед. У  женщин при напряжении пресса живота во время родов она может даже порваться. Этот вид дыхания часто путают с дыханием диафрагмой. [63]
4) дыхание диафрагмой: вдох и выдох производится через работу диафрагмы. При вдохе она давит на внутренности, живот при этом не надувается. При выдохе диафрагма втягивается обратно. Это – единственно правильный вид дыхания. Одного взгляда на скелет грудной клетки достаточно, чтобы убедиться, что грудную клетку, как твердое костное образование, можно растягивать не без риска. Если бы это было возможно, она бы излишне широко растянулась, и как следствие, возникло бы серьезное заболевание (эмфизема легких). Правильное дыхание и растяжение осуществляется за счет выравнивания мышц диафрагмы. Такое расширение объема легких происходит за счет объема живота. Внутренние органы образуют здесь своего рода предохранительные сооружения, и когда внутренние органы не допускают дальнейшего давления (между прочим, это давление является хорошим массажем органов пищеварения), растяжение переходит на бока и на грудь. Это одно растяжение охватывает все виды дыхания, о которых мы говорили выше. Таким образом, возникает так называемое полное дыхание, с которым никогда нельзя переусердствовать, так как каждый отдельный вид дыхания в данном случае осуществляется до определенной степени. (Было бы, напротив, неверно использовать эти способы дыхания один за другим, так как в таком случае проявляются все их недостатки. Вышеупомянутая эмфизема легких и астма часто связаны с таким дыханием.)