[7]
Предисловие
Насколько мне известно, упражнения Хатха-йоги в виде единой практичной и удобной системы (так, как это сделано в данном тексте) впервые предлагаются широкой немецкоязычной аудитории. Основание этому проекту заключается в первую очередь в одном уже отсутствии подлинных первоисточников, тексты которых и так редко появляются на Западе, а если появляются, то в европеизированном (германизированном) виде, обязательно переработанном якобы для лучшего понимания читателем. Причем, каждый автор, как правило, имеет обыкновение добавлять свои критические замечания. Результат такого подхода в большинстве случаев представляет собой комбинацию восточных и западных идей, в которой одни лишь знатоки могут отыскать несколько «крупиц золота».
Очень жаль, что немецкий читатель, живо интересующийся ориенталистикой и индологией, получает столь негодные тексты, и еще более удивительно, что его интерес не затухает.
Еще одна причина отсутствия качественной литературы в этой области состоит в нежелании (приезжающих в Германию) индийцев, имеющих личный практический опыт в хатха-йоге, делиться этим опытом. То ли они рассматриваю Германию лишь как страну для туризма, то ли опасаются конкуренции со стороны Запада. Так, из больших мастеров йоги следует упомянуть Свами Вивекананду, который  побывал в нескольких городах Запада на рубеже веков. И он не слишком охотно рассказывал об этой области знания.
Он в частности сказал, что в самой Индии идут дискуссии о достоинствах, недостатках и практической применимости хатха-йоги для самих индусов, а уж тем более для европейцев. Наконец, посвященные адепты этого знания склонны давать своим ученикам зашифрованные инструкции, [8] реальное значение которых непонятно для неспециалистов без дополнительной информации.
Все эти причины заставляют меня по возможности больше прояснить эту область знаний. Опираясь на оригинальные произведения, личные указания моего Учителя, Свами Шивананда Сарасвати, и на основе собственного опыта, я собрал систему практических упражнений (основанных отчасти на подлинных документах), а также разработал ряд предварительных упражнений (представленных на фотографиях), так чтобы любой человек мог включиться в работу по этому методу.
Моя задача затруднялась тем, что в годы войны в Германии было запрещено интересоваться мистическими, оккультными и тому подобными необычными вещами. Поэтому только глубинное стремление к истине и чувство глубинного мистицизма, присущие немецкому народу, помогли мне – даже во время жесткого режима – проводить (Берлин, университет Лессинга и другие кружки йоги с 1937 по 1943 год) лекции и презентации об индийской философии. Не могу не выразить своей благодарности и признательности в адрес организатора моих выступлений герра Йозефа Столла (несправедливо осужденного и уже умершего), и ректора Университета Лессинга герра Боша, мужественно поддерживавших меня в те трудные времена.
Я сознаю, что и моя попытка представить обширную систему упражнений хатха-йоги в простой и ясной форме не лишена некоторых недостатков, так как я был вынужден ограничивать свои выкладки минимумом допустимого. Эта система, здесь излагаемая впервые, апробирована как практический инструктаж, который действительно проводился в 1937-1943 годах в Берлине очно, и с 1940 по 1945 год примерно в 50 городах Германии заочно по переписке. Со многими из своих учеников я так и не познакомился лично ни ранее, ни после прохождения ими курса. [9] Тем не менее, среди них не нашлось ни одного человека, который пожаловался бы на ухудшение самочувствия в результате тренировок. Наоборот, из всех уголков Германии я получал благоприятные медицинские заключения и благодарственные письма, которые находятся у меня и могут быть представлены для ознакомления в любое время. Возрастной интервал моих учеников находился между 40 и 65 годами. Полагаю, что люди более молодого возраста добились бы с помощью данного метода еще больших успехов. В целом же на практике была убедительно доказана (в противовес расхожему противоположному мнению) польза оздоровительного применения этих упражнений для европейцев, вроде бы совершенно им чуждых (как кажется поначалу).
Наработанный опыт подсказывает мне, что следует изложить (с небольшими изменениями) всю систему в той же форме, которая была испытана моими учениками. Я осознанно ограничился лишь несколькими частями хатха-йоги, ограничившись главным образом асанами (положениями тела) и – сначала в небольшом объеме – пранаямами (дыхательными упражнениями), полностью пропустив другие разделы, но приведя взамен ряд упражнений из других видов йоги.
Пусть читатель помнит, что успех в йоге возникает очень постепенно как следствие правильной тренировки, так же как растут растения на цветущем лугу. Этот метод поможет современному, вечно спешащему и нервному человеку постепенно вернуть здоровье и силу. При старательном отношении он обретет большее понимание системы йоги, которая часто превосходит самые смелые ожидания не только у меня, но и у моих учеников.

Байройт, март 1950

[15]
ПЕРВЫЙ ВЫПУСК

А. Асана - Положения тела

В индийский метод тренировки тела входят 84 упражнения, которые можно разделить в зависимости от их сферы действия на 12 основных групп. (Эти оригинальные индийские упражнения именуются соответствующими индийскими названиями). Каждая группа представляет собой ряд следующих друг за другом упражнений, плюс несколько вводных упражнений, предназначенных облегчить изучение основных упражнений. Опыт показал, что ученику следует начинать не с конечного положения каждой группы, а с вводных упражнений – так будет соблюдена осторожность и бóльшая планомерность продвижения в предписанном направлении.
Эти упражнения всегда нужно выполнять перед едой или через 1-2 часа после трапезы. Очень благоприятны для занятий ранние утренние часы, однако не сразу после пробуждения, так как тело после сна еще довольно жесткое. Поэтому целесообразно делать их только после «100 утренних шагов», а еще лучше после ванной. (Принятие ванны постепенно следует заменять массажем тела щеткой с холодной водой, без мыла, и последующим энергичным растиранием мохнатым полотенцем. Это вполне заменяет принятие ванны). Ванна после упражнений не рекомендуется, поскольку действие индийских упражнений будет аннулировано, так как ванна мешает вызванному этими упражнениями особому режиму кровообращения. Кровь во время упражнений должна держаться во внутренних органах и не уходить, как во время принятия ванны, на периферию тела. После упражнений должно пройти минимум полчаса-час, пока эффект упражнений возымеет действие, прежде чем можно будет принимать ванну. Нельзя также выполнять обычные гимнастические упражнения вместе с индийскими, или непосредственно перед ними или после них, [16] так как их действие противоположно действию асан, в силу чего ученик не получил бы пользы ни от обыкновенных занятий, ни от индийского метода.
Для тех, кто работает вне дома, представляется целесообразным отводить время для занятий индийским методом в вечерние часы, тем более, что тело к этому времени становится значительно эластичнее. Для начала можно делить упражнения таким образом, что часть их выполняется утром, а остаток вечером. Особое внимание следует обратить на то, чтобы позы для тела и дыхательные упражнения выполнялись по меньшей мере раз в день, чтобы они стали ежедневными и регулярными. От регулярности работы зависит не только быстрый прогресс, но – что гораздо важнее - хорошее самочувствие каждого ученика.
В природе есть биологический закон, описывающий способность каждого организма (или часть его) стремиться приспособиться  к внешнему воздействию или давлению, благодаря чему образуется способность сопротивляться внешним влияниям. Кусок дерева или камень не приспособится к незначительному давлению; однако, сухожилия и хрящи живого тела можно растягивать до удивительной степени, если при этом успешно избегать опасности внезапного разрыва. Индийская закалка тела построена на этом законе. Если мы упражняемся без регулярности, наши мышцы, сухожилия и другие массы ткани не будут достаточно адаптивными и гибкими, чтобы противостоять внешним или внутренним напряжениям, что может очень легко привести к болезненным перенапряжениям соответствующих мышечных групп или групп сухожилий. Если, напротив, работать планомерно и очень постепенно увеличивать ритм усилия, мышечная боль даже не возникает, а происходящая от других причин мышечная боль устраняется тем или иным умеренным и осторожным упражнением. Это правило каждый ученик может в точности проверить на себе! Впрочем, сама природа заботится о том, чтобы предел упругости не превосходился: возникающие боли сигнализируют о чересчур усердных усилиях. Упражняться лучше всего следующим образом: вместо того, чтобы принуждать себя снова и снова преодолевать боль, следует удерживать только такое напряжение позы, когда нет никаких болей. [17] Нужно оставаться у крайней границы, до тех пор пока не заметишь, наконец (часто всего через несколько секунд), что пора заканчивать. Тело заметно теряет эластичность при паузе в занятиях, но наработанная гибкость возвращается столь же быстро, как только упражнения возобновляются: такие паузы возникают при каждом более-менее серьезном заболевании или у женщин при месячных. Возобновляя занятия после короткого перерыва, нужно подходить к упражнениям с той же осторожностью, как будто выполняешь их в первый раз.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, следует упомянуть еще кое-что. Это диета. Индийская физкультура требует от своих приверженцев отказа от мяса, рыбы, алкоголя и табака. Во всяком случае, максимального прогресса в йоге можно достичь только тогда, когда образ жизни изменяется в соответствии с этим требованием. Общее состояние здоровья при вегетарианском питании и индийской закалке тела значительно улучшается, несмотря на возможные сомнения – особенно у пожилых людей ввиду накопленных у них солевых отложений (артериосклероз, артрит и т.д.), мешающих при исполнении таких упражнений как стойка на голове, свеча и так далее. Впрочем, эмпирический факт состоит в том, что люди, которые не придерживаются вегетарианства и все же делают довольно долгое время индийские упражнения, ощущают растущую антипатию к мясу, алкоголю, табаку и тому подобным продуктам и принуждаются таким образом самой природой к правильному образу жизни. С другой стороны, если вы решили привыкать к вегетарианской диете (по меньшей мере, на срок всей тренировки), ни в коем случае нельзя внезапно изменять привычный образ жизни. Переход должен продолжаться хотя бы несколько месяцев. Впрочем, каждый ученик установит (к своему удивлению), что организм в состоянии полностью довольствоваться этим более скудным питанием, вроде бы грозящим ему истощением, [18] и непонятным образом поддерживать нормальное состояние здоровья.
Также и в половой жизни (да и в каждой другой области) показана мудрая умеренность. Цивилизованный человек слишком часто забывает, что в природе половое сношение должно выполнять только одну задачу, а именно размножение. Более того, каждое половое движение – это растрата самой важной жизненной энергии, которая будучи усовершенствована и очищена, может служить для более высокой умственной деятельности и развития. Одно из самых больших преимуществ индийской физкультуры – развитие способности контролировать возникающий в результате упражнений могучий жизненный фактор и ставить его на службу более высокому развитию.
Это тот минимум, которого требуют от нас индийские методы, даруя взамен людям Запада чудесное обучение.
Если же этот индийский образ жизни покажется вам чуждым, следует вспомнить, что многие из самых знаменитых людей всемирной истории, такие как Будда, Зороастр, Лао-цзы, Конфуций, Пифагор, Иисус, Фалес, Плутарх, Порфирий, Эпикур, Диоген, Платон, Сократ, Геродот, Аристотель, Сенека, Джоржано Бруно, Ньютон, Леонардо да Винчи, Спиноза, Шелли, Байрон, Бетховен, Толстой, Вольтер, Руссо, Вагнер, Шопенгауэр, Гумбольдт, Лейбниц, Ницше, Сервантес, Ламартин, Эмерсон, Бернард Шоу и другие – могут служить нам примерами вегетарианцев.

2. Группа ПАДМА (поза лотоса)
1-я неделя: сядьте на ягодицы и немного приподнимите правую ногу над полом. Подведите правую руку до локтя под правое колено, так чтобы внутренняя часть предплечья была повернута вверх и поднимите колено. Выполните то же самое с левой стороны. Потом одновременно обоприте обе икры на локти и медленно сведите локти друг с другом, опустите голову и положите обе руки на темя. При этом вам нужно сохранять равновесие, не склоняясь ни вперед ни назад. При первых попытках разрешается использовать стену как опору для спины. Также поначалу можно  касаться лба кончиками пальцев, пока вы не научитесь легко класть всю поверхность ладони на голову. Это упражнение называется на санскрите уттанакурмасана. Мы называем ее упрощенная поза эмбриона, как будет пояснено далее (рис 1).

Рис 1
Она очень полезна для расслабления мышц спины и устраняет растяжение спины и боли в спине.
2-я неделя: находясь в разученной упрощенной позе эмбриона, опустите обе руки на пол и при этом старайтесь отвести локти как можно дальше назад, чтобы ноги не нарушили общую позицию. [21] Затем приподнимите все тело немного вверх. Вы можете даже поболтать свободными икрами в воздухе, как петух крыльями, не теряя при этом равновесия. Мы называем это предварительное упражнение упрощенный или половинный петух (рис 2).

Рис 2
(Полный петух также как и полный эмбрион являются для начинающих слишком сложными и будут разучиваться позднее.)
3-я неделя: а теперь поместите колени не над локтями, а по возможности повыше над верхней частью руки и еще раз помашите «крыльями».
4-я неделя: лягте на спину и поместите ноги с согнутыми коленями [22] настолько высоко над лицом чтобы обе пятки касались темени. При этом вы должны держать ноги руками и локти должны находиться между коленями. Это положение – также предварительное упражнение – мы называем жучок, поскольку жук, будучи пойманным, точно так же складывает лапки, чтобы имитировать смерть (рис 3).

Рис 3
Эти три предварительных упражнения служат тому, чтобы сделать спину более эластичной и расслабить части бедер и поясницы. Они готовят нас к трудностям группы лотоса. Если они не дадутся вам сразу, не следует терять мужества.

4. Группа САРВАНГ (свечка)
1-я неделя: лягте ровно на спину без подушки, вытяните руки и ноги, положите руки на бедра, поверхности ладоней направлены вниз, расслабьте все тело. Постарайтесь каждый мускул от пальцев ног до головы напрячь и затем расслабить, чтобы убедиться, что каждая часть тела действительно расслаблена. Мы настолько привыкли сохранять напряженными некоторые группы мускулов, что перестаем это замечать. Поднимите одну ногу над полом (на несколько миллиметров) и отпустите ее падать настолько безжизненно, насколько возможно. Выполните это и с другой ногой, и с руками, затем постарайтесь на миллиметр приподнять все конечности, будто вы собираетесь вставать и опять опустите их. Затем приподнимите голову и подвигайте ей, добиваясь тем самым расслабления мышц шеи. Наслаждайтесь достигнутым таким образом чувством релаксации. Так вы научитесь постепенно расслаблять свое тело, приподнимая и затем отпуская каждую его часть. Позднее вы сможете полностью расслаблять все тело и без этого предварительного напряжения. [28]
Оставайтесь некоторое время в таком вытянутом положении совершенно расслабленным – до тех пор, пока у вас не возникнет настолько приятное чувство, что не захочется вставать. Это упражнение называется шавасана и всегда выполняется как в начале выполнения серии упражнений, так и по ее окончании. Кроме того ее следует применять после каждого напряженного упражнения (хотя это и не должно происходить, но тем не менее все равно случается), и вы снова хотите придти в норму. Когда упражнения выполняются вечером, особенно важно начать с шавасаны, поскольку голова должна привыкнуть к повышенному давлению в ходе выполнения некоторых упражнений (вроде стойки на голове и свечки), [29] после того как она практически целый день испытывала воздействие низкого давления вследствие вертикального положения тела.
Первое время в затылке и копчике могут быть небольшие болевые ощущения, которые позднее исчезают бесследно.
2-я неделя: примите то же самое положение, только держите согнутые в локтях руки под головой или лучше за головой. У некоторых начинающих руки при этом затекают или возникает сердцебиение. Поэтому упражняйтесь с осторожностью и терпением, пока эти факторы не исчезнут сами собой. Вы можете начать с половинного положения. Лягте на диван – до колен – на полу оставьте только пятки. Это рекомендуется особенно тогда, когда вы хотите немного восстановиться во время работы. Пять минут в этом положении наверняка заменят вам полчаса, а 10 минут – целый час сна. Индийское название этого упражнения джештика-асана.
3-я неделя: лягте на спину в шавасану. Медленно вытяните одну ногу от бедра до пальцев ноги как единый кусок дерева и поднимите ее на полметра над полом. Особенно следите за тем, чтобы колено было полностью распрямлено и по возможности составляло единую линию с вытянутой голенью, по крайней мере, старайтесь достичь этого. Точно так же медленно снова опустите прямую вытянутую ногу на пол. Повторите это движение 6 раз.
То же самое выполните с другой ногой. Старайтесь каждую ногу некоторое время подержать вверху.
4-я неделя: то же самое упражнение с обоими ногами называется уттана-падасана. Поднимите обе ноги в вертикальное положение и зафиксируйтесь в нем на некоторое время. Чем дольше вы держите это положение, тем лучшей подготовкой будет это упражнение к дальнейшим упражнениям этого ряда.
Уже одна эта поза позволяет устранить легкие формы запора и смягчить боли в бедре и ноге. [31]

7. Группа БХУДЖАНГ (кобра)
1-я неделя: лягте так же расслабленно, как в шавасане, на пол, однако в этот раз спиной и ладонями вверх и лежа лицом на щеке. Эта поза называется адва-асана и имеет то же значение, что и шавасана, но она немного сложнее.
Через некоторое время лягте лицом на другую щеку. Привыкните уже в первую неделю чувствовать себя в этой позе очень удобно.
2-я неделя: оставайтесь лежать в той же позе адва, однако теперь не держите руки вдоль туловища, а положите их на голову. Таким образом получается макара-асана, или поза дельфина. В этих обеих позах нога опирается не на пальцы, а на подъем ноги.
3-я неделя: примите позу адва лежа лбом на полу. Положите обе ладони в качестве поддержки на уровне груди на пол, держите локти в воздухе. Медленно поднимайте туловище вверх с натяжением мышц спины (трицепсов), но лишь до тех пор, пока лобок остается на полу. При этом вытяните руки в локтевом суставе (рис 10).

Рис 10
Снова опустите туловище вниз и повторите это упражнение от 5 до 6 раз. На подъеме спокойно вдыхайте, а при опускании спокойно выдыхайте.
4-я неделя: выполните то же движение, но руки держите в воздухе, чтобы туловище находилось в этой позе не благодаря опорной силе рук, а только напряжением мышц спины (рис 11).

Рис 11
В обоих последних упражнениях поднимайте вверх также и голову. Повторите последнее упражнение от 3 до 5 раз. Когда мускулы спины немного укрепятся, можете повторять упражнение и до 6 раз. [36]

9. Группа ГАРУДА (орел)
1-я неделя: встать, обе ноги вместе, руки на будрах – это пурнапада-асана. Согнитесь в коленях настолько глубоко, насколько можете, старайтесь при этом, однако, туловище и бедра держать вертикально. Оставайтесь в этой позе несколько секунд. Повторите ее еще пару раз.
2-я неделя: сядьте ровно на стул и держите руки на бедрах. Поднимитесь со стула, сохраняя то же самое вертикальное положение, как и в первую неделю. Оставайтесь в воздухе несколько секунд, лишь на несколько сантиметров приподнявшись над стулом.
3-я неделя: сядьте на пятки, перенеся вес тела на кончики пальцев ног, как в позе паванамукта (см. выше, группа ШИРШ, 3-я неделя). Руки все время держите на бедрах, бедра тесно прижаты к туловищу. Теперь отпустите сжатые вместе колени настолько далеко к земле, насколько это позволяет удерживать тело в равновесии. [40] Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу еще пару раз.
4-я неделя: оставайтесь в позе прошлой недели, при этом бедра должны по возможности быть параллельны земле (рис 16).

Рис 16
Эти упражнения являются различными формами позы утката-асана и с успехом применяются для укрепления талии, пальцев ног, против радикулитов (люмбаго) и особенно против элефантиаза (слоновья болезнь).

11. Группа МАТСИЕНДРА (царь рыб)
1-я и 2-я недели: встаньте на обе ноги и держите руки со сплетенными пальцами на уровне желудка перед туловищем. Теперь энергично тяните руки, заведя правый локоть настолько далеко вправо, насколько это позволяет левый локоть. Одновременно поднимите правое колено так, чтобы правое бедро касалось левого локтя. Подъем и пальцы правой ноги держите вытянутыми и поверните туловище и голову далеко вправо. Выполняйте это движение быстро и с силой попеременно в обе стороны, насколько хватит дыхания. Это упражнение с подъемом ног должны в некоторой степени напоминать гибкие движения испанского танцора (рис 17).

Рис 17
3-я и 4-я недели: выполните это упражнение в сидячем положении с тем отличием, что на этот раз нога (например, левая) поддерживается пяткой, плотно прилегающей к нижней части туловища, а другая нога (правая) помещается сверху над лежащим на полу коленом (левым). Лодыжка движущейся ноги повторно входит в соприкосновение с соответствующим левым локтем. Голова поворачивается все время от колен в сторону свободного локтя (рис 18). [44]

Рис 18

[46]
Б. Пранаяма – дыхательные упражнения

Примечание:  Упражнения, указанные в данном разделе можно начинать выполнять только после полного овладения техникой дыхания диафрагмой группы НАУЛИ.
1. ТАЛА-ЮКТА (ритмическое дыхание)
Примите положение шавасана. Закройте глаза и расслабьте тело. Вдыхайте и выдыхайте через нос глубоко и спокойно, без пауз, и внимательно следите за тем, чтобы длительность вдохов и выдохов была абсолютно одинаковой. Люди обычно дольше выдыхают, чем вдыхают, особенно во время сна. Таким образом, тело теряет больше энергии, чем приобретает при вдохе (так как вдыхается и выдыхается не только воздух, но и космическая энергия, прана). Эта космическая  энергия – основа любой силы и власти во вселенной. Электричество, магнетизм (в том числе и животный), твердость характера, сила мысли, а также любая механическая сила являются ее формами. И чем больше мы сознательно настраиваемся на эту энергию, тем больше сил мы оказываемся способны черпать из этого космического древнего источника. Поэтому, каждый раз, когда вы вдыхаете, думайте об этом; представьте, что при вдохе вы черпаете космическую древнюю силу, а при выдохе поставляете ее каждому органу, каждой клетке вашего тела. Сначала это может вам показаться чем-то фантастическим, однако вы очень скоро убедитесь, что это правда. Представьте себе максимально реалистично колебание маятника: каждое колебание маятника – один вдох и один выдох. Думайте о том, что этот космический маятник движется сквозь тело.
Тренируйте такое божественное дыхание до тех пор, пока оно не войдет в вашу плоть и кровь. Тогда вы узнаете, что такое покой. Наш сон по сравнению с ним – лишь чувство усталости, которое тем больше усиливается, чем дольше мы спим. Теперь вам понадобится не так много времени для сна, так как вы располагаете средством для того, чтобы привести свои нервы и все свое существо в состояние покоя и гармонии за несколько секунд. [47]
Это упражнение – благословение для загнанного, усталого человека нашего времени. После нескольких месяцев упражнений в таком дыхании черты лица становятся мягче и красивее, а голос – яснее и мелодичнее. Человек начинает производить впечатление аккумулятора спокойствия и распространяет это спокойствие на все свое окружение.
После двух недель выполнения этого упражнения при вдохе и выдохе в уме повторяйте священное слово ОМ. Это должно быть не закрытое О, а возникающий из АУ всеохватывающий звук АОУ с гулким отзвуком м-м-м-м-м, как звон колокола или удар гонга. В этом звуке ОМ содержатся все звуки, которые человек когда-либо был способен порождать, так как А представляет собой самое глубокое начало всех звуков, ОУ заполняет всю полость глотки, а М-М-М-М-М завершает все звуки. Все, что когда-либо может быть сказано космосом и Богом, заключено в этом древнем звуке, считает индийское учение йоги. В этом одна из многих причин, почему звук ОМ считают высшим божественным именем для каждого языка и каждого народа.
На каждый вдох и выдох приходится сначала одно, затем два и три звука ОМ. Он произносится не вслух, а мысленно. Повторение звука ОМ в уме невероятно увеличивает эффект данного ритмического упражнения. Поскольку этот звук является самым священным, самым всеохватывающим, самым совершенным из всех слов, универсальным именем Бога, думайте о том, что вы сливаетесь воедино с высшим существом.