Состояние: покой-тишина-пустота, отсутствие спешки, некуда стремиться, нечего достигать.

Это можно тренировать в первую очередь, в том числе отдельно от практики асан. Так или иначе лень наш хороший знакомый, задача в том, чтобы сделать ее хорошим другом, появляющимся вовремя как джинн из бутылки...

Если это мало-помалу удается, лень перестает мешаться под ногами, тело и психика выбирают свою дневную дозу пассивности, а в остальное время хочется больше жить и трудиться.

Хорошо совмещается с Созерцанием.

Асаны: статические позы

Список:

Шавасана

Комплекс для шеи

Паванмуктасана
Урдхва Прасарита Падасана
Джатара Паривартанасана
Ардха Навасана

Дандасана
Сукхасана
Скрутки
Вирасана
Гомукхасана
Ардха Матсиендрасана
Навасана
Баддха Конасана

Планка
Урдхва Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана
Чатуранга Дандасана

Тадасана
Гарудасана
Уткатасана
Врикшасана
Уттанасана
Вирабхадрасана 3

Вирабхадрасана 2
Уттхита Парсваконасана
Уттхита Триконасана

Вирабхадрасана 1
Паривритта Парсваконасана
Паривритта Триконасана

Ардха Чандрасана
Парсвоттанасана
Паригхасана

Сиршасана
Випарита Карани
Сарвангасана
Халасана

Агнисара Крийа
Уддияна Бандха
Наули

Полное дыхание
Задержка дыхания 1-4-2

Мула-бандха

Растяжки
Пресс

Приспособления: стена, болстер (круглый валик), кирпичи, ремень.

Созерцание: то что есть, чистое сознание на острие внимания

В сущности это выключение из активной деятельности, сначала физической, потом психической. Выглядит как неподвижное сидение с закрытыми глазами. Это форма, а суть упражнения в том, чтобы "не сливаться" с тем что воспринимается в данный момент. На кончик, острие нашего внимания все время поступает капля чистого сознания, и когда они падает в объект восприятия, он "оживает" для нас - "ага, это моя нога". Задача в том. чтобы ронять в объект не всю капельку этого чистого (незамутненного объектом) сознания.

Со временем в состояние созерцания можно переходить посреди любой активности, особенно физической.

Собственно люди иногда нечаянно впадают в созерцание посреди суеты, и неузнанное, оно, благословенное, быстро их покидает.

Удобно во время формального созерцания (сидя с закрытыми глазами) следить за каким-либо рутинным процессом (тиканье или дыхание, можно их считать), он становится своего рода "базовой частотой", позволяющей не забываться, то есть не сливаться с потоком сознания и восприятия.

Созерцание (неотождествление) отчасти автоматически тренируется во время выполнения асан, но всегда интересно выделить процесс в чистом виде. И как завещал мудрец Патанджали, "тогда состояние зрителя утверждается" (Йога-сутры, 1-3), а читта-вритти (вихри в сознании - из-за полного слияния капли чистого сознания с объектом) прекращаются (читта-вритти-ниродхах). Это и есть йога - временное прекращение привычной суеты для восстановления, перезагрузки состояний тела и психики и для обозначения им новых горизонтов бытия.

Пример рутинного комплекса хатха-йоги

Желательно присутствие всех основных типов асан: стоячих, сидячих, скрученных, лежачих и перевернутых.

Тадасана (стойка вольно)
Уткатасана (приседание руки вверх)
Гарудасана (скрутить руки)
Уттанасана (наклон вперед)
Врикшасана (дерево, стойка на одной ноге)
Ардха Чандрасана (наклон в сторону на одной ноге)

Шавасана

Вирасана (сидеть на пятках или между пяток)
Гомукхасана в Вирасане (сцепка рук за спиной - одна сверху через плечо, другая снизу к лопатке)
Связка: Планка - Урдха Мукха Шванасана (собака мордой вверх) - Планка - Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) 2-3 раза
Чатуранга Дандасана (удержание тела на согнутых руках и носках прямых ног в положении "отжим от пола")
Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса)
Шалабхасана (кузнечик)
Вирасана
Майурасана (павлин: балансирование на руках, прижатыми локтями к животу)

Связка: Вирабхадрасана 2 (выпад) - Парсваконасана (боковой угол) - Уттхита Триконасана (треугольник)
Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)

Ардха Матсиендрасана (скрут сидя)

Сиршасана (стойка на голове)
Шавасана
Связка: Випарита Карани - Сарвангасана - Халасана - Випарита Карани
Паванмуктасана (лежа на спине обхватить колени, прижать к груди)
Урдхва Прасарита Падасана (лежа на спине, выпрямить ноги примерно под прямым углом вверх)
Матсиасана (поза рыбы)
Шавасана
Ардха Навасана (нагрузка на пресс)

Ардха Падмасана (полулотос, созерцание...)

Примечание: многие асаны делаются с небольшим временем выдержки (секунд по 20) в качестве дополнения или компенсации к основным движениям. Поэтому весь этот длинный список может влезать в 40 минут.
Все это выполняется на фоне общего покоя и неспешности, даже если "время поджимает". (У тебя есть пять минут? ты можешь никуда не спешить целых пять минут!)

Время: утро, вечер, фрагменты в течение дня

В "остром" периоде, когда вы вовлечены в тот или иной бурный процесс (общение, работа, раздражение, обострение болезни...), практика йоги не складывается.

Поэтому заниматься лучше утром (дела еще не начались) или вечером (дела в основном завершены), а также выискивать моменты относительного затишья вокруг и в себе. Практика йоги (пребывания в покое) обладает свойством накопления (кумулятивностью) покоя даже малыми порциями.

То есть ваша лодка должна во время практики находится в относительно спокойном месте житейского моря, не съедающем все ваше внимание.

Это относится как к практике асан, так и к практике созерцания.

Со временем накопленный покой может проявиться и в самом бурном моменте в виде мудрого решения, своевременного действия - или правильного бездействия, несуетливости.

Однако попытка намеренно (и некстати) выполнить упражнение йоги в тот момент, когда требуется мобилизация всех сил на быстрое действие, может закончиться фатально.
Точно так же не сработает "медленная" йога и в периоды требующие экстренного хирургического или медикаментозного вмешательства.
Йога успешно дополняет другие методы выживания, доминируя в своей сфере и не соперничая в чужих.

Сроки овладения: от месяца до года

Все мы разные, но в среднем период энтузиазма по отношению к занятиям длится три месяца. (Это успешно эксплуатируется в коммерческих направлениях йоги, деньги можно снять с человека немалые, а хорошо поставленная реклама обеспечивает приток новых "трехмесячных" клиентов.) Если за этот период не удается зацепить суть дела или привить регулярность, энтузиазм пропадает, и возникают непреодолимые причины не заниматься дальше.

Обычно, чтобы понять ценность "пребывания в покое", требуется месяц. Далее, в течение года происходит закрепление навыка регулярного пребывания в этом покое. Организму прививается новый способ усиления всех его ресурсов. Первые три года занятий человек еще считает, сколько лет он уже занимается, но потом начинает путаться в годах, так как сроки занятий теряют для него всякое значение.

Пример рутинной практики для тела и сознания в течение дня

При пробуждении - прямо в постели: паванмуктасана поочередно обе ноги и ноги вместе -- массаж точек лица и ушей

В душе: разминка грудного отдела, пение ОМ, самомассаж (похлопывание тела по кругу от живота до копчика через голову), наклон, симхасана

После душа: разминка коленей, поясницы, "подбрасывание" груди, еще один самомассаж (общее похлопывание+массаж ног и точек долголетия), агнисара, уддияна, наули
Обычный комплекс
Иногда полное дыхание
Созерцание (несколько минут)

По пути на работу и с работы:
Прохождение органов вниманием (внутренняя улыбка)
Визуализация тонкого тела и пространства сознания (например: благословение линии гуру, защитники, само тонкое тело и его наполнение "оккультной анатомией" - каналами, чакрами, нади, пустотой и блаженствами)
Если холодно на улице и боишься застудить горло, практика квази-туммо (работа мышцами грудного отдела, чтобы запустить "сугрев").
Аутотренинг - "рука тяжелая" (6 раз), "рука теплая" (6 раз) и т.д. по любым частям тела.

На работе:
Паузы созерцания и разминка грудного отдела
Если получается - полчаса в бассейне и сауне

После работы:
Шавасана
Отжимания от пола
Прокачка пресса

Перед сном:
Созерцание
Иногда разбор интересных упражнений (например, из тибетских практик)

Все это совершенно без фанатизма, но и без халтуры. Делать так делать.

Питание: есть или не есть? что есть и как?

Ломать привычный режим питания глупо. Пусть привычки меняются по ходу практики йоги, если, конечно, в них есть чему меняться.

Рассмотрим идеальный вариант: вы в целом довольны своим питанием и пищеварением. К чему тогда перемены? кушайте на здоровье!

Проблемы:

1) пищеварение и работа кишечника - в принципе нормализуются по мере практики параллельно с уходом из меню становящихся нежелательными продуктами. Ведь практика дает вам бОльшую чувствительность и различение, что вам нужно в питании, а что лишнее.

1) переедание, в результате которого имеет место дискомфорт. Тут есть два приема: а) долго жевать каждый комок пищи и даже питья - и то и другое доводятся до консистенции слюны, привыкнуть к этому непросто, это - выдающееся достижение б) недоедать и недопивать любую еду-питье, например, за обедом салат недоесть на четверть, суп тоже, второе тоже, компот недопить (недоеденное - "жертва богам"); еда становится необычайно вкусной...

Прием "недоедания" соблюдать уже ни к чему, когда аппетит становится отменным.

Обычно мясное сменяется рыбой, картошка и макароны - крупами и овощами, шоколад - медом, спиртное и кофе - хорошим чаем.

Отдельный вопрос - чайная церемония. Это красиво, полезно и медитативно.

Текст Шавасаны (один из множества вариантов):

...

Симхасана (с 2:12, можно делать и стоя, главное создавать растяжение гортани и пропускать звук):