Полное дыхание. Обучение:
Лечь на спину в Шавасану.
Последить за процессом дыхания, углубиться в него, захватить им внимание...
Брюшное (нижнее) дыхание: на вдохе акцентировать живот, он слегка раздувается. Выдох как получится. 3-4 раза.
Среднее (реберное) дыхание: на вдохе акцентировать движение ребер вверх-стороны. Выдох как получится. 3-4 раза.
Верхнее (плечевое) дыхание: на вдохе акцентировать подъем груди и плеч. Выдох как получится. 3-4 раза.
!!!Не дышать изо всей силы, делать легко, примерно как бы на 70 процентов объема легких.!!!
Объединить три типа дыхания в три фазы единого полного вдоха: живот-ребра-плечи, живот-ребра-плечи... Выдох как получится. 3-4 раза.
Теперь акцентируем выдох после полного вдоха, тут две фазы: живот-живот-живот... и все остальное.
После вдоха и/или после выдоха могут возникать паузы, задержки дыхания, когда временно не хочется выдыхать/вдыхать. Ну и прекрасно.
Основной принцип: не насиловать себя, не дышать как паровоз. Дышать глубже чем обычно, но легко, все легче и легче.... Дыхание будет удлиняться.
Проделать на пробу 10 циклов полного дыхания. Считать, загибая пальцы рук.
Долгота одного цикла может "гулять" - обычно сначала цикл короче, потом удлиняется... На 10 циклах это можно не почувствовать, поэтому при регулярной практике (не ознакомительной) обычно делают 20 циклов и более.
На любителя: после выдоха (он обычно длиннее вдоха) делается акцентированный короткий "довыдох" с одновременной мула-бандхой (сжатием промежности).
При усталости или сонливости на выдохе бывает засыпаешь и успеваешь увидеть несколько снов-сюжетов, на вдохе же просыпаешься.
Если есть в комнате тикающие часы, можно приучиться считать секунды вдоха и секунды выдоха с одновременным отслеживанием кол-ва циклов пальцами. Допустим, начинаете при вдохе 7 и выдохе 10 сек, а к 15-20 циклу это уже 12 и 20 сек... Впрочем, все эти "рекорды" очень индивидуальны.
Критерий успешности: начинаете из состояния Шавасаны и заканчиваете еще более глубоким состоянием отрешенности, чем Шавасана.
Такой вариант полного дыхания можно делать после комплекса асан вместо заключительной Шавасаны.