06 мая 2012
делали вместе:
Вместе делали следующее:
Пятиминутка Раджа-йоги:
--Неподвижность тела. Сидя в удобной позе, начиная с определенного момента, выполнить команду СТОП! и перестать делать произвольные движения телом с целью поправить, улучшить, сделать более прямым, удобным и т.д. Дождаться специфического оцепенения тела, которое не хочется нарушать. 1-2 минуты.
--Неподвижность сознания. В предыдущем упражнении сознание улавливает фактуру неподвижности и переносит ее на себя самое. Мысли, настроения, планы и т.д. мягко отгоняются. 1-2 минуты.
--Созерцание. В результате предыдущих упражнений формируется «шарик» свободного сознания, не задействованного ни в какой деятельности. Вот он и смотрит бесстрастно, не вовлекаясь, на всё, что есть внутри и снаружи. 2-3 минуты.
--Выключение смыслов. Созерцаете всё, что есть вовне и внутри, но пробуете выключать понимание, что это и зачем. Будто держите в руке яблоко и не понимаете, зачем яблоко, что за рука…
--Самосознание. Сознание созерцает, самоощущает само себя. Делать как получится. 1-2 минуты.
--Воображать, что и во всех других объектах восприятия есть эти капельки сознания. Потом слить эти отдельные капельки в океан сознания.
--Океан сознания воспринимает весь мир сквозь вас лично. Представить, пережить как получается. 1 мин.
Выполняя эти упражнения без фанатизма и особого старания, мы сажаем внутри себя ростки будущих раджа-йогических умений и осознаний. Культивируем площадку, трон для «царя в голове», опорной точки сознания самого по себе.
В паузах менять позу, желательно побыть в «позе ребенка», по окончанию Шавасану, желательно на животе.
Статические упражнения для шеи
Для развития мышц шеи, чтобы прочно удерживали позвонки. Профилактики ОРЗ, улучшения кровоснабжения головного мозга. В сущности отдельный небольшой комплекс, можно выполнять вне основной практики.
Лечь на спину, руки вдоль тела, расслабиться.
Немного напрячь шею, словно собираетесь поднять голову. Голову от пола не отрывать. Дозировать нагрузку на шею, при этом стараться полностью расслабить все остальное тело. Удерживать до 1 минуты, дозируя нагрузку. Нагрузка на шею «гомеопатическая», работает время. Внимание на шее, отключать голову (однажды я так заснул…).
Лечь на правый бок, правая нога сгибается в колене для устойчивости, левая вытянута. Правую руку убрать под себя и за спину, левой можно опираться о пол перед грудью. Голову удерживать параллельно полу. Удерживать до 1 минуты или больше. Работает только шея, остальное тело в релаксе.
Полежать на спине, ощущения от упражнения растворяются…
Лечь на левый бок, левая нога сгибается в колене для устойчивости, правая вытянута. Левую руку убрать под себя и за спину, правой можно опираться о пол перед грудью. Голову удерживать параллельно полу. Удерживать до 1 минуты или больше. Работает только шея, остальное тело в релаксе.
Лечь на живот, голова на бок, щека на пол, Расслабиться.
Убрать руки под грудь для опоры, устроиться так, чтобы было удобно. Голова висит над полом, почти касается носом пола. Работает только шея, остальное тело в релаксе. Отключать голову. Удерживать до 1 минуты или больше.
Полежать на спине, ощущения от упражнения растворяются… Повторить первое упражнение.
Шавасана 2-3 минуты.
Укрепление спины
Лечь на живот, расслабиться, все отпустить.
1) Приподнять голову и правую ногу. При этом преимущественно справа напряжется спина. Выставить комфортное напряжение, держать, пока не появится усталость. Пауза… Потом повторить с левой ногой. Пауза…
2) Медленно поднимать голову и корпус только за счет мышц спины, ягодицы и ноги не задействуются. Когда достигнете максимальной амплитуды, можно включить ягодицы и ноги и приподняться еще больше. Такой порядок выполнения самый эффективный. Держать до усталости. Пауза…
3) Салабхасана
Кузнечик (саранча).
Лежать-балансировать на расслабленном животе, корпус-голова подняты, (желательно прямые) ноги подняты, руки отведены назад-вверх. Дышать свободно.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана (поза посоха с опорой на четыре конечности) – вариант слабой нагрузки.
Лечь на живот, приподнять голову, упереться ладонями в пол около нижних ребер, пальцы рук смотрят вперед. Локти стремятся к лопаткам, не разъезжаются в стороны. Ноги выпрямляются, упираются носками в пол. Все тело вытягивается в струнку (более-менее), становится «посохом, палкой». Отрегулировать давление ладоней в пол, чтобы можно было держать нагрузку в течение минуты-полутора. Чем слабее давление, тем мягче и дольше «скармливается» телу (внутренним органам) нагрузка и тонус.
Расслабиться от души лицом вниз. Затем повторить, развернув ладони на 180 градусов (пальцы смотрят назад).
Стараться распределить нагрузку по спине, ногам и груди так, чтобы живот особо (или вообще) не напрягался.
Вариант:
Спокойно нагружать руки, положение тела может варьироваться от указанного на рисунке до «свисающего до земли». Основное – дать посильную и длительную нагрузку на руки. Осторожнее с кистями, не перегружать!
