[7]
ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ВЫПУСКУ

Противники вегетарианства всегда используют в качестве основного аргумента тот факт, что человек непременно должен есть мясо, поскольку оно - поставщик лучших питательных веществ для организма, прежде всего, важных белковых веществ, которые нельзя получить из растительной пищи - разве что при потреблении растений в большом количестве; но и тогда это будет белок растительного происхождения, но человеку необходимо потреблять как минимум одну треть белка животного происхождения. Чтобы возразить аргументированно, мы должны вспомнить некоторые факты из области диететики.
Вообще говоря, существуют семь основных элементов питания, в которых каждый человек нуждается ежедневно: калории, белок, жир, углеводы, вода, минеральные соли и витамины. Приведем две таблицы, отражающие ежедневную потребность в этих элементах, а также их содержание в 500 граммах пищи. Таблицы заимствованы из Bureau of Human Nutrition & Home Economics, Department of Agriculture и представляют результаты научных исследований в области  диететики (данные в таблице 2 пересчитаны на ½ кг, поскольку изначально они  даны в английских фунтах = 453, 592 г).
Уже при беглом взгляде на таблицу 2 мы обнаружим, что не мясо, а сыр, вьющаяся фасоль, горох и арахисовое масло содержат белка больше всего. Далее мы видим, что для покрытия, например, ежедневной потребности «активного» человека в 70 граммах белка, мы должны съедать 527 грамм свинины, или 371 грамма говядины, или 354 грамма печени в день. Причем это довольно значительное количество мяса должно быть свежим, то есть, сырым, [8] поскольку белковые вещества лучше усваиваются организмом в сыром, а не в вареном или жареном виде. Если все же на это решиться, мы должны учитывать, что нам придется потреблять по меньшей мере в четыре раза больше фруктов и овощей, чтобы сохранить [9] правильный баланс: таблица 2 показывает, что ни один вид мяса (за исключением печени) не содержит ни углеводов, ни витаминов А и С (углеводы в колбасе содержатся за счет других ингредиентов, не за счет мяса). Протеин (белок) по-настоящему перерабатывается лишь в сочетании с достаточным количеством углеводов и витамина А. Если этого сочетания нет, как при потреблении исключительно мяса, то возникает перегрузка печени и почек, и в итоге -  болезни этих органов из-за преимущественно белкового питания. Чтобы жир перерабатывался организмом, а не сохранялся в теле в виде жировых отложений, нужны, помимо углеводов и йода, еще и витамины А и В, а для усвоения углеводов – витамин D. Одних этих фактов уже достаточно, чтобы окончательно избавиться от столетних предрассудков о том, что мясо – подходящее и лучшее питание для человека. Наша третья таблица ясно показывает, какие проблемы со здоровьем создает себе каждый, кто не получает достаточно витаминов из своего ежедневного рациона. Если противники вегетарианства утверждают, что вегетарианец должен потреблять 8 1/3 фунта картофеля каждый день, чтобы получить необходимое количество белка, то мы можем ответить тем же: чтобы возместить нехватку одного только витамина А, любитель мяса должен ежедневно поглощать 5000:77 = 65(!) фунтов картофеля – подвиг, для которого даже в наш век всевозможных (и невозможных) рекордов вряд ли найдется герой. А такая альтернатива, как поедание «лишь» 13 фунтов яблок, или 3 ½ фунтов бананов, или 3 фунтов слив, скорее всего, тоже никого не привлечет. Кроме того, картофель нужно варить, а долгая варка, обычная при приготовлении картофеля, существенно снижает содержание витаминов и делает достаточно иллюзорной «ценность» даже и этого громадного количества.
Из вышесказанного четко и ясно следует, что одно лишь мясо является не только неполноценным продуктом питания, но и низкокачественным, и каждый, кто еще ест мясо, обязательно должен включать в свой ежедневный рацион еще и все остальное, и прежде всего, фрукты и овощи. [10]

ТАБЛИЦА 1

Ежедневная норма питательных веществ (без жира и углеводов)

Калории Белок (г) Кальций (г) Железо (мг) А (МЕ) Содержание витаминов
            В1 (мг) В2 (мг) РР (мг) С (мг) D (МЕ)
Мужчина (вес: 70 кг)
Сидячий образ жизни 2500

70

0,8

12

5000 1,5 2,2 15

75
Активный 3000        1,8 2,7 18   
Очень активный 4500        2,3 3,3 23   
Женщина (вес 56 кг)
Сидячий образ жизни 2100

60

0,8

12

5000 1,2 1,8 12

70
Активный 2500        1,5 2,2 15   
Очень активный 3000        1,8 2,7 18   
Беременность (2-я половина) 2500 85 1,5 15 6000 1,8 2,5 18 100 От 400
до
800
Кормящая мать 3000 100 2,0 15 8000 2,3 3,0 23 150
Дети               
До 1 года 100/кг 3-4/кг 1,0 6 1500 0,4 0,6 4 75 От 400
до
800
1-3 года    40 1,0 7 2000 0,6 0,9 6 60
4-6 лет    50 1,0 8 2500 0,8 1,2 8 50
7-9 лет    60 1,0 10 3500 1,0 1,5 10 35
10-12 лет    70 1,2 12 4500 1,2 1,8 12 30
Девочки               
13-15 лет 2800 80 1,3 15 5000 1,4 2,0 14 80
16-20 лет 2400 75 1,0 15 5000 1,2 1,8 12 80
Мальчики                
13-15 лет 3200 85 1,4 15 5000 1,6 2,4 16 100
16-20 лет 3800 100 1,4 15 6000 2,0 3,0 20 90

ТАБЛИЦА 2

На 500 грамм Калории Белок
(г) Жир
(г) Углеводы (г) Кальций (мг) Фосфор (мг) Железо (мг) Вит. А (МЕ) Вит. В1 (мг) Вит. В2 (мг) Вит. РР (мг) Вит. С (мг)
Цельное молоко (свежее) 17,5 19,5 24,4 590 464 343 0,3 (792) 0,18 0,6 0,86 6,6
Сливки (20%) 1037 14,5 99,9 20,0 (484) (385) (0,3) (4125) (0,15) (0,70) (0,4) (5,5)
Мороженое 1048 20,0 61,4 103,8 659 519 0,6 2695 0,19 0,92 0,6 1,1
Сыр:                       
Чеддер 1962 119,2 161,4 8,5 4359 3036 (2,9) 8712 0,22 2,52 (1,0) (0)
Творог 505 95,9 4,0 21,5 409 1313 (2,3) (165) 0,09 1,45 (0,6) (0)
Яйца (свежие) 700 56,9 51,2 3,1 240 933 12,0 5049 0,52 1,49 0,3 (0)
Мясо:                       
Говядина (фарш) 1628 80,4 145,2 0 45 869 12,0 (0) 0,50 0,64 21,7 0
для жарки 961 94,4 64,9 0 55 1019 14,0 (0) 0,58 0,75 25,5 0
Мясная котлета 1576 80,0 139,7 0 45 859 12.0 (0) 0,88 1,1 24,6 0
Баранина (жареная) 953 74,7 72,6 0 42 804 11,2 (0) 0,88 1,1 24,6 0
Окорок (свежий) 1459 65,2 133,1 0 42 804 9,9 (0) 4,13 0,80 17,6 0
Свиная отбивная 1177 66,4 101,2 0 41 704 10,1 (0) 4,19 0,83 17,9 0
Телячья отбивная 795 97,4 45,1 0 55 1048 14,5 (0) 0,88 1,36 32,1 0
Ветчинная колбаса 1082 73,9 79,4 17,9 45 799 11,0 (0) 1,55 1,50 15,2 0
Венские сосиски 1003 75,9 70,4 16,5 45 820 11,4 (0) 0,95 1,14 11,8 0
Печень (сырая) 657 (98,9) (21,0) (17,9) 40 1862 60,4 95700 1,35 14,0 80,3 154
Язык (сырой) 963 77,8 71,5 1,9 142 564 32,7 (0) 1,05 1,28 23,8 0
Курица (жареная) 592 61,6 38,4 0 48 664 5,8 след 0,34 0,54 26,2 -
Индейка (фаршированная) 877 67,4 67,4 0 77 1070 12,8 след 0,42 0,64 26,4 -
Рыба (целая) 221 42,7 5,6 0 47 490 2,2 - 0,15 0,14 9,4 (4,4)
Фасоль (белая) 584 28,5 10 94,9 (242) (796) (16,9) 341 0,24 0,23 4,0 17,6
Вьющаяся фасоль (сушеная) 1747 109,9 7,5 310,1 739 2312 51,5 0 3,04 1,18 10,6 8,8
Горох 1767 122,3 4,9 308,1 364 1982 30,0 1848 4,33 1,43 15,2 9,9
Арахисовое масло [11]
3089 130,4 238,7 104,8 369,6 1962 9,5 0 0,98 0,79 80,9 (0)

На 500 грамм Калории Белок
(г) Жир
(г) Углеводы (г) Кальций (мг) Фосфор (мг) Железо (мг) Вит. А (МЕ) Вит. В1 (мг) Вит. В2 (мг) Вит. РР (мг) Вит. С (мг)
Свежие овощи                       
Спаржа 99 8,3 0,8 14,6 78 232 3,4 3773 0,59 0,65 4,3 124,3
Лимская фасоль 263 14,9 1,7 47,1 127 317 4,6 572 0,50 0,29 1,9 64
Стручковая фасоль кусочками 189 10,8 0,9 34,7 293 198 5,0 2816 0,35 0,45 2,8 87
Свекла 171 5,9 0,3 35,9 101 161 3,7 88 0,12 0,19 1,5 37
Брюссельская капуста 223 16,9 2,0 34,3 131 300 5,1 1529 0,44 (0,24) (1,0) 361
Капуста 105 5,1 0,8 19,3 167 113 1,9 297 0,25 0,23 1,0 190
Морковь 197 5,3 1,3 40,9 172 163 3,5 52800 0,30 0,29 2,2 26
Цветная капуста 69 5,4 0,4 11,0 50 162 2,4 220 0,23 0,24 1,3 155
Сельдерей 69 4,1 0,7 11.7 157 125 1,5 0 0,99 0.13 1,0 22
Кукуруза (сладкая) 207 7,0 2,3 39,1 18 229 1,0 748 0,29 0,26 2,6 22
Листовая капуста 158 12,4 1,9 23,1 721 198 7,0 24145 0,39 1,11 (2,6) 369
Кочанный салат 63 4,2 0,7 10,0 76 86 1,8 1881 0,22 0,23 0,6 26
Лук (зрелый) 229 6,6 1,0 48,4 151 207 2,3 321 0,17 0,11 0,7 38
Горох (зеленый) 227 15,1 0,9 39,7 50 274 4,3 1529 0,79 0,41 4,6 59
Картофель 358 8,4 0,4 80,1 46 234 3,0 77 0,44 0,17 4,8 71
Шпинат 101 9,5 1,2 13,1 - 226 12,3 38544 0,48 0,99 2,9 241
Томаты 100 4,4 1,3 17,6 48 119 2,6 4818 0,26 0,18 2,8 102
Репа 150 4,7 0,9 30,8 174 147 2,2 22 0,29 0,26 2,0 124
Свежие фрукты:                       
Яблоки 283 1,3 1,8 65,6 26 44 1,3 396 0,18 0,09 1,1 20
Бананы 329 4,0 0,7 76.9 26 94 2,0 1430 0,30 0,21 1,9 32
Грейпфрут 146 1,7 0,7 33,3 56 59 1.0 (77) 0,12 0,07 0,7 133
Лимон 135 2,8 ,9 26,8 (43) (31) (0,3) 0 0,14 0,11 0,4 140
Апельсины 180 3,2 0,8 40,1 119 83 1,4 (682)0,28 0,09 0,9 178
Персики 224 2,2 0,4 52,8 35 97 2,6 3883 0,09 0,21 4,0 34
Груши 288 2,9 1,7 65,6 54 66 1,2 99 0,09 0,19 0,6 18
Сливы 266 3,3 1,0 61,2 80 95 2,4 1661 0,69 (0,14) 2,6 22
Ревень 62 1,7 0,3 12,9 - 85 1,7 110 0,03 - 0,3 31
Мучные продукты:                       
Майцена 1757 2,5 1 434,5 след след след (0) (0) (0) (0)
Ржаная мука (грубого помола) 1802 55,9 8,5 375,5 305 1843 24,0 (0) 2,34 1,03 8,7 0
Пшеничная мука (00) 1772 53,9 4,5 378,1 95 464 3,3 (0) 0,33 0,17 3,9 0
Пшеничная мука грубого помола 1796 64,9 10 361,6 190 1923 19,3 (0) 2,78 0,62 27,8 0
Хлеб:                       
Легкий ржаной хлеб 1313 (32,0) (16,9) (258,7) (110) (480) (4,0) (0) 0,78 (2,0) (5,5) 0
Белый хлеб 1305 42,5 10 261,1 (279) (499) (9,0) (0) (1,21) (0,77) (11,0) 0
Белый хлеб (с отрубями) 1306 47,4 17,5 239,7 (299) 1848 13,0 (0) 1,41 0,77 17,7 0
Печенье 2189 29,9 63,5 374,6 (110) (325) (3,0) (0) (0,18) (0,18) (2,5) 0
Булочка 1518 40,9 30,5 270,2 (279) (499) (9,0) (0) (1,21) (0,77) (11,0) 0

[12-13]
Таблица 3

Витамин: Химическая формула, дневная норма и содержание: Свойства: Нехватка вызывает:
А Хим. формула: A1 = C20 H29 OH
                            A2 = C22 H32 O
Дневная норма: 0,1-0,3мг (каротин, 1-5 мг)
Содержание в 100 г.:
Рыбий жир 4 -2000 мг
Печень 7 -40 мг
Шпинат, салат 8 -24мг
Яичный желток 4 -20мг
Морковь 8 Мг
Капуста 4 Мг
Сыр 1,6 -3,2 мг
Летнее сливочное масло 1 - 20 мг
Томаты 1,6 Мг
Зимнее сливочное масло 0,2 - 5 мг
Молоко 0,02 - 0,08 мг

Жирорастворимый; чувствителен к кислороду. Разрушается при солнечном и ультрафиолетовом свете. Медленно разрушается при кипячении, уменьшается при каждом разогреве. Сохраняется в сгущенном и сухом молоке.
Антиинфекционный фактор. Болезни глаз: куриная слепота (гемералопия), помутнение и ороговение роговой оболочки глаз (ксерофтальмия).
Усиленное образование камней в почках и мочевом пузыре.
Сухая кожа.
Хрипота. Недостаточное образование желудочного сока. Склонность к поносам.
Подверженность инфекциям при снижении веса; постепенное прекращение роста и т.д.
В1 Хим. формула:
B1 = C12 H17 ON4 SC1HC1
Дневная норма: 0,25 – 1 мг (оптимально: 1-2 мг)
Содержание в 100 г.:
Пивные дрожжи 1,2 - 4,5 мг
Пророщенная пшеница 1,1 - 3,7 мг
Рисовые отруби 1,1 - 1,5 мг
Сухой кефир 0,9 - 3,3 мг
Хлеб с отрубями 0,1 - 0,2 мг
Сыр 0,06 мг
Молоко 0,05 мг
Грудное молоко 0,013 мг
Небольшое количество содержится почти во всех растениях и овощах Водорастворимый: выдерживает короткое нагревание до 1000 С. При стерилизации полностью разрушается.

Антиневротический
Бери-бери.
Расстройства желудка и кишечника, отсутствие аппетита.
Запор, диарея.
Нервная болезнь (полиневрит). Уменьшение молока у рожениц.
Кариес зубов. Способствует развитию подагры.
В2
(англ. G) Хим. формула: B2 = C17 H20 N4 O6
Дневная норма: 0, 5 – 3 мг
Содержание в 100 г.:
Сухой кефир 5 - 10 мг
Сывороточный порошок 2 - 4 мг
Пивные дрожжи 1,8 - 3,5 мг
Печень 1,5 - 2,0 мг
Молочный порошок 1,0 - 3,0 мг
Яйца 0,2 - 0,6 мг
Цельное молоко 0,2 мг
Сыворотка 0,1 - 0,27 мг
Водорастворимый.
При уровне кислотности 5-6 довольно жаростойкий. Способствует истощению, хлорозу, туберкулезу
РР Хим. формула:
Никотиновая кислота: C5H4N. СООН
Дневная норма: 15-50 мг
(минимум: 15-20 мг, оптимально: 25-30 м)
Содержание в 100 г.:
Пивные дрожжи (сухие) 25 - 60 мг
Хлебопекарные дрожжи 11 - 12 мг
Молоко 0,5 - 0,4 мг
Шпинат, пророщенная пшеница, яичный желток и .т. д. Водорастворимый.
Устойчив к нагреванию и окислению. Не разрушается при кипячении, консервировании и т.д.
При наличии бактерий быстро расходуется.
Средство против пеллагры Пеллагра
С Хим. формула: С = C6 H8 O6
Дневная норма: 20-50 мг
Содержание в 100 г.:
Лимоны, хрен 100 мг
Апельсины 50 - 100 мг
Капуста 50 - 75 мг
Брюссельская капуста 50 мг
Малина 25 мг
Кольраби (вареная) 16 мг
Яблоки 2 - 15 мг
Шпинат 8 Мг
Картофель 5 - 10 мг
Грудное молоко 3 - 7 мг
Молоко 0,5 - 2,8 мг
Молочные продукты 1,0 мг
Водорастворимый. Чувствителен к нагреванию в присутствии кислорода. Его распаду способствуют медь, железо, марганец (не алюминий). При кипячении молока и при длительной пастеризации почти полностью разрушается. Сохраняется при коротком нагревании (в емкости из нержавеющей стали). При долгом хранении молока в открытой емкости разрушается полностью.
Антискорбутный. Подверженность заболеваниям дыхательных путей и желудочно-кишечного канала.
Цинга. Кровоточивость десен. Выпадение зубов во время  беременности.
Весенняя утомляемость.
D Хим. формула: D2 = C28 H43 OH
D3 = C27 H41 .OH D4 = C28 H45. OH
Дневная норма: 0,002 – 0,01 мг
Содержание в 100 г.:
Вигантол 30 мг
Рыбий жир 0,04 - 0,4 мг
Яичный желток 0,02 мг
Сливочное масло 0,0004 - 0,02 мг
Молоко 0,0002 - 0,0004 мг
Жирорастворимый. Не чувствителен к свету, кислороду и нагреванию. Сохраняется при кипячении, пастеризации и стерилизации молока.
Антирахитное средство. (Способствует росту зубов, заживлению переломов и общему усвоению извести). «Английская болезнь» (рахит). Кальциноз костей.
Е Хим. формула: E = C29 H50 O2
Дневная норма:
Содержание в:
Латук, пророщенное зерно, овощи, отрубной хлеб, оливковое масло, кресс водяной, молоко (только следы) Жирорастворимый. Не сразу разрушается при нагревании.  Бесплодие.
[14]
Теперь приведем обратный пример: что происходит, если мы едим все остальное, кроме мяса и рыбы, то есть, молоко, сыр, масло, овощи и фрукты? Прошу заметить: все остальное, а не только овощи и фрукты, как некоторые фанатики – вегетарианцы. Допустим, человек с весом 70 килограмм, средней активности, хочет выяснить, как он должен питаться с пользой, исключая мясо и рыбу. Согласно Таблице 1, он должен каждый день потреблять 3000 калорий, 70 грамм белка, 50-60 грамм жира, 360-450 грамм углеводов, 0,8 грамм кальция, 12 миллиграммов железа, 1,5 грамм фосфора, 5000 международных единиц (МЕ) витамина А, 1,8 миллиграммов витамина В1 , 2,7 миллиграммов витамина В2 , 18 мг витамина РР (средство против пеллагры) и 75 миллиграммов витамина С.
Как уже было упомянуто в начале, по меньшей мере, одна треть протеина в пище должна быть животного происхождения. По сути, есть два типа протеина: к более высокому классу относятся молоко и животные белковые вещества, к более низкому – белковые вещества в злаках и стручковых плодах. Последние не могут полностью заменить животный протеин, поскольку в них отсутствуют некоторые аминокислотные продукты, такие как лизин, цистин, триптофан и тирозин, незаменимые для роста. Молоко, напротив, содержит наилучшую комбинацию всех этих продуктов, а потому должно стать основой ежедневного питания. Так, профессор Генри К. Шерман из Колумбийского Университета Нью-Йорка утверждает: «Если каждый человек не будет выпивать пол-литра молока каждый день, у большинства детей и взрослых обязательно возникнет серьезная нехватка питательных веществ и будет нанесен вред их жизнеспособности, силам и устойчивости к болезням».
Поскольку удельный вес молока - 1,029, один литр молока весит 1029 грамм, и содержание в нем белка составляет, таким образом, 36,0 грамм на литр. Если мы задумаемся о том, что в среднем потребность в белке составляет 1 грамм на килограмм веса (максимум), 30 грамм (минимум), мы увидим, что один литр молока уже поставляет человеку необходимый минимум протеина. Кроме того, один литр молока дает 40,1 грамм животного жира (50% жира должно быть животного происхождения!), то есть, около 66% необходимого содержания жира, а также 0,6 г кальция [15] (взрослый человек каждый день выделяет 0,5 грамм), 477 миллиграммов фосфора, или около  ½ дневной нормы и 1630 единиц витамина А, то есть, почти ½ необходимого количества. Мы с легкостью можем добавить недостающие элементы из других продуктов: 100 граммов сыра (чеддер) дают 23,9 граммов белка, а с 1 литром молока образуют 85 ½% необходимого количества протеина, 32,3 грамма жира и 1742 единицы витамина А. Добавив к этому около 50 граммов арахиса, 500 граммов (отрубного) хлеба, 400 граммов томатов и 500 граммов бананов, получим совершенное меню, соответствующее всем требованиям диететики:

Калории Белок Жир Углеводы Ca Ph Fe Вит. A Вит. B1 Вит. B2 Вит. PP Вит. C
Молоко (1 литр) 705,6 36,0 40,1 25,1 0,6 0,5 0,3 1630 0,19 0,6 0,87 0,68
Чеддер (100 г.) 392,4 23,9 32,3 1,7 0,9 0,6 0,6 1742 0,04 0,.5 0,1 -
Арахис (50 г.) 195,3 13,9 21,0 5,9 - - - - - - - -
Хлеб (500 г.) 1306 47,4 17,5 239,7 0,3 1,8 13,0 - 1,41 0,77 17,7 -
Томаты (400 г.) 80 3,5 10,4 14,1 0,4 1,0 2,1 3934 0,20 0,12 2,24 81,6
Бананы (500 г) 329 4,0 0,7 76,9 - 0,1 2,0 1430 0,30 0,21 1,9 32,0
Потребность 3008,3
3000 128,7
70 122,0
60-80 363,4
360-450 2,2
0,8 4,0
1,5 18,0
12,0 8736
5000 2,14
1,8 2,2
2,7 22,8
18
114,5
75

Недостающие 0,2 миллиграмма витамина В2 без труда можно получить из какого-либо овоща. Не следует забывать, что в вышеуказанной таблице мы посчитали не «настоящий» обед, а только легкую пищу, которую обычно едят на завтрак или ужин. Но даже такого количества с избытком хватает, и это доказывает, что вегетарианская пища полностью покрывает потребность в белках, жирах и калориях, а также в других веществах.

3. Группа ШИРШ

Примите исходную позицию для упражнений этой группы прошлого месяца (см. выпуск 2, стр. 29, рис. 23). Постоянно держите спину на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Теперь постепенно поднимите свое тело настолько, чтобы ступни сами оторвались от пола. Затем притяните ступни к себе и снова опустите их, не касаясь пола. [20]
Выполните это упражнение медленно и спокойно несколько раз, при этом учитесь держать равновесие (плотно прижимайте бедра к груди!). Это очень важно для последующих упражнений этой группы.
Общая длительность упражнения должна каждую неделю увеличиваться на 15 секунд и в конце месяца составлять 2 минуты.

4. Группа САРВАНГ

Соответствующее упражнение прошлого месяца (ВИПАРИТАКАРАНИ МУДРА, см. выпуск 2, стр. 26, рис. 24) преобразуется в одну из самых важных поз этого ряда упражнений: САРВАНГАСАНА («свеча»). Держите тело, как показано на рисунке 24, максимально вертикально, опираясь при этом не на таз, а на так называемые ложные ребра. Отодвиньте ноги немного в сторону от лица, иначе наклонное положение ног будет сбивать Вас с толку и мешать  Вам оценить,  [21] насколько вертикально Ваше положение. Плотно прижмите подбородок к грудине – лишь тогда эта поза имеет полную силу (рисунок 34). Пальцы ног Вы можете вытянуть на некоторое время, затем  снова широко их расставить (лодыжки, носки и большие пальцы вместе!) – таким образом вы предотвращаете образование наростов на пальцах ног.

Застыньте в этой позе на одну минуту. Каждую неделю увеличивайте длительность на 15 секунд. Это увеличение должно продолжаться в течение всего курса. Вы должны выполнять это упражнение каждый день, так как оно – одно из шести основных упражнений всей системы, и одно из самых важных. Главным образом оно способствует правильному функционированию  щитовидной и околощитовидной желез и, таким образом, регулирует весь обмен  веществ, обеспечивает вам «тонкие линии» тела, лечит и предотвращает воспаление горла и миндалин и т.д. Действие этого упражнения зависит от времени выдержки, его можно спокойно увеличивать до 12-15 минут. Свами Шивананда Сарасвати, великий йогин и врач, считает:
«В этой позе осуществляется правильная подпитка щитовидной железы, что играет важную роль для метаболизма, роста, питания и строения тела. Здоровая щитовидная железа означает здоровое функционирование циркуляции крови, дыхания, питания, половых процессов, секреции, нервной системы. Щитовидная железа функционирует совместно с внутрисекреторными железами (такими как гипофиз и шишковидная железа мозга), с надпочечниками, печенью, селезенкой и половыми железами. При заболеваниях щитовидной железы страдают и все  остальные железы – возникает порочный  круг.
Сарвангасана сохраняет щитовидную железу здоровой, а здоровая щитовидная железа означает здоровую работу всех остальных органов» («Асаны йоги», стр. 36).
Мощный приток крови к позвоночнику придает ему гуттаперчевую эластичность и предотвращает преждевременное отвердевание позвоночника. Это упражнение позволяет человеку оставаться всегда молодым, гибким и работоспособным. В сочетании со стойкой на голове (которой Вы обучитесь позже) оно омолаживает тело до такой степени, что его  можно [22] приравнять к омолаживающим операциям. Кроме того, его следует рассматривать как важное лечебное средство при заболеваниях мочевого пузыря, половых органов, при импотенции, бесплодии и заболеваниях матки, а также при нарушениях пищеварения, таких как хронический запор и гастрит. В Индии оно с успехом применяется против проказы (лепры). Особое значение оно имеет для женщин, страдающих варикозным расширением вен.
Даже упражнения первого месяца (см. выпуск 1, 4 группа, неделя 3-4) могут устранить эти заболевания, особенно если выполнять их несколько раз в день, а после каждой прогулки держать ноги приподнятыми некоторое время (как танцовщица, которая после выступления кладет ноги на стол).

6. Группа МАУРА

Продолжайте выполнять упражнение этой группы из прошлого месяца (см. 2 выпуск, стр. 32) 5-7 раз в зависимости от силы мышц.

7. Группа БХУДЖАНГ

Сначала выполните 4-6 раз основное упражнение этой группы (Бхуджанг – «кобра»), которое вы освоили в прошлом месяце (см. 2 выпуск, стр. 32, рис. 26). [25]  Затем переходите к следующим позам.

1 неделя. Оставайтесь лежать на полу в позе кобры. Руки и тело держите неподвижно. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, при этом не отрывая бедро и вторую ногу от пола. Пах должен лежать на полу, при этом напрягите большие ягодичные мышцы (m. gluteus major).
Теперь попытайтесь поднять обе выпрямленные ноги, при этом следите за тем, чтобы колени не сгибались.

2 неделя. То же самое упражнение, держа руки на спине. Сначала с каждой ногой отдельно, затем с двумя ногами одновременно. Во время этого последнего движения поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. Чем выше вы возьметесь руками за мышцы спины, тем легче будет упражнение. Повторите это упражнение несколько раз и каждый раз застывайте в этом приподнятом положении на несколько секунд (рисунок 37).

3 неделя. Вместо того, чтобы держать руки на спине, [26] вытяните их вперед, держа ладони вместе, как будто вы хотите нырнуть в воду. При этом одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки. Замрите так на несколько секунд (5-20 секунд в зависимости от ваших возможностей) и повторите упражнение 4-6 раз. Если вам сложно держать высоко вытянутые руки, попробуйте ритмично вращать их от себя вперед, по кругу назад и наоборот, не дотрагиваясь до пола. Это вращательное движение будет похоже на работу рук прыгуна на лыжах.

4 неделя. Держите вдоль тела выпрямленные руки, пальцы сжаты в кулак, направлены наверх. Обопритесь запястьями и медленно поднимите выпрямленные ноги как можно выше (рисунок 38).

После долгих тренировок Вы будете в состоянии привести ноги и тело в вертикальное положение, напоминающее свечу, при этом держа вес ключицами. Однако это необязательно (рисунок 39).

[27] Упражнения этого месяца носят общее название ШАЛАБХАСАНА («стрекоза») и являются дополнением к кобре. Они крайне важны. Если при выполнении кобры задействована верхняя часть тела до крестца, то при выполнении стрекозы особенно тренируются ноги от крестца. Поэтому стрекоза развивает в первую очередь мышцы ног и живота, улучшает пресс живота и стимулирует перистальтику. Так, она является одним им сильнейших средств от плохого пищеварения, запора и других заболеваний внутренних органов. Упражнение оказывает благотворное воздействие на печень, поджелудочную железу и почки. Кроме того, при осторожном выполнении можно избавиться от мышечной боли в спине и прострелов.

Б. ПРАНАЯМА – дыхательные упражнения

1. ТАЛА-ЮКТА
Продолжайте выполнять 6-кратное дыхание по принципу маятника. К нему добавляется еще одно ритмическое дыхательное упражнение: сделайте вдох за 2 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, сделайте выдох за 2 секунды и задержите дыхание (без воздуха в легких) на 4 секунды. И при вдохе, и при выдохе дышите через ноздри. Медленно и спокойно увеличивайте длительность каждого подхода, но так, чтобы всегда сохранялось [33] соотношение 1:2, 1:2, то есть, в обоих случаях задержка дыхания (с воздухом и без воздуха в легких) должна длиться вдвое дольше, чем вдох или выдох. Всегда придерживайтесь следующего правила: каждое дыхательное упражнение должно выполняться с наименьшими усилиями, чтобы Вам было легко, приятно и комфортно. Вы постоянно должны это учитывать при увеличении длительности упражнения.

2. Левое и правое дыхание
Так же, как уже было описано в той же рубрике прошлого выпуска, делайте вдох левой ноздрей, затем выдох – правой, используя большой палец и мизинец правой руки. Затем поменяйте направление дыхания, то есть вдыхайте справа – выдыхайте слева. Это – одна Пранаяма (вдох-выдох). Выполните 6 таких вдохов-выдохов (вдыхая-выдыхая то правой, то левой ноздрей). Медленно и осторожно (см. выше!) увеличивайте их число до 12.

3. Охлаждающее дыхание
Кончиком языка коснитесь нёба и с шипением сделайте вдох через рот, закройте рот и задержите дыхание настолько, насколько Вы можете это сделать без усилий, затем нормально выдохните через нос. Или сожмите зубы и сделайте вдох через зубы. Это упражнение называется ШИТКАРИ, «способ создавать холод», так как оно охлаждает тело. Тому, кто его выполняет, оно дает красоту и способность бороться с голодом, жаждой, усталостью и сном. Оно делает тело сильным.
Второй вариант: сверните высунутый язык трубочкой и через нее сделайте вдох, закройте рот, задержите дыхание, затем выдохните через нос. Все три части должны выполняться как можно дольше, тогда они эффективнее. Этот способ дыхания на индийском называется ШИТАЛИ и имеет свои преимущества, так как дает силы выдержать нехватку еды, жидкости и воздуха. [34] Если вы испытываете сильную жажду и вам нечего пить, выполняйте это упражнение, и жажда уйдет. Практикуя это упражнение долгое время, можно избавиться от простуд, воспалений, стать невосприимчивыми к ядам (из-за сильного эффекта очистки крови). Йогины даже утверждают, что человек становится неуязвимым для укусов скорпионов и змей. Как линяет змея, так и человек обретает способность обновлять кожу и, таким образом, побороть различные кожные заболевания. В конце концов, человек будет в состоянии лечить легкие повреждения кожи концентрацией воли.
Выполняйте эти упражнения 10 раз утром и 10 раз вечером.